Kidneybohnen Burger
Kidneybohnen Burger - Exotischer Genuss auf die smarte Art!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kidneybohnen-Burger müssen sich nicht hinter dem Klassiker verstecken – abgesehen vom Fleisch natürlich. Die Kidneybohnen-Patties sorgen für einen echten Eiweißschub: Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm übertrumpfen Kidneybohnen locker jedes Steak. Dazu darf eine Portion Pommes nicht fehlen, aber nicht aus der Fritteuse, sondern aus dem Backofen. Das schont das Kalorienkonto.
Pommes selber machen ist gar nicht so schwer. Wie wäre es zum Beispiel mit den Pommes aus dem Ofen mit Sesam und Meersalz? Auch lassen sich Süßkartoffeln wunderbar verarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 729 kcal | (35 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17 g | (57 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 14,3 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 137 μg | (46 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 1.244 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 149 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 6,8 mg | (45 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 4 mg | (50 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 165 mg | |||
| Cholesterin | 53 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 50 g Möhren (1 kleine Möhre)
- 3 EL Olivenöl
- 600 g Pommes Frites (tiefgekühlt)
- 400 g Kidneybohnen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL gemahlene Mandeln
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL Sumach
- ½ TL Korianderpulver
- 2 EL Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 Avocado
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 kleine Mango
- ½ rote Chilischote
- 4 Stiele Koriander
- 4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und fein würfeln. Möhre schälen und fein raspeln. 1EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhre zugeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Vom Herd nehmen.
Pommes im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 20–25 Minuten goldbraun backen.
Inzwischen Kidneybohnen gut abtropfen lassen und in einem Blitzhacker grob hacken. Kidneybohnen mit Mandeln, Tomatenmark, Ei und der Zwiebel-Möhren-Mischung gut vermengen. Mit Salz, Pfeffer, Paprika, Sumach und Koriander würzen. Soviel Brösel unterkneten, bis eine gut formbare Masse entsteht.
Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Warm halten.
Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit dem Joghurt pürieren. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken.
Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern schneiden und klein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Chili und etwas Zitronensaft mit der Mango mischen. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
Die Burgerbrötchen aufschneiden und auf die Unterseite die Avocadocreme streichen. Jeweils mit Mangowürfeln und etwas Koriander belegen. Patties auflegen und den Deckel aufsetzen. Kidneybohnen Burger mit den Pommes servieren.
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