Blumenkohl-Burger
Blumenkohl-Burger - Sättigender Veggie-Burger für unterwegs!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Blumenkohl-Burger eignen sich perfekt zum Mitnehmen und halten auch lange satt – perfekt für Ihr nächstes Picknick! Das liegt an den langkettigen Kohlenhydraten der Kartoffel. Zudem stärkt Blumenkohl dank seines Kalium- und Vitamin-C-Gehalts das Herz.
Probieren Sie die Blumenkohl-Burger mit unterschiedlichen Beilagen aus. Wie wäre es mit gerösteten Zwiebeln, Rucola, eingelegten Gurken und Gouda? Wer es gerne scharf mag, kann Jalapeño-Scheiben oder Chiliflocken für einen zusätzlichen Geschmacks-Kick hinzufügen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 329 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 25,3 μg | (42 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 56 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,1 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 487 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 194 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 51 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 60 mg | |||
| Cholesterin | 100 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Blumenkohlröschen
- 150 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Eigelb
- 1 EL frisch geriebener Parmesan
- Muskat
- 2 EL Pflanzenöl
- 40 g getrocknete Tomaten in Öl eingelegt
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Pinienkerne
- Pfeffer
- 120 g Mozzarella
- 4 Vollkornbrötchen
- Zum Garnieren
- 1 Handvoll Selleriegrün (à 5 g)
- 1 Handvoll Basilikum (à 5 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Blumenkohl abbrausen und in einen Topf geben. Kartoffeln schälen, waschen und würfeln. Zum Kohl geben, salzen und mit Wasser bedeckt aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten weich köcheln. Anschließend abgießen und ausdampfen lassen. Mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Eigelb und Parmesan untermengen, mit Salz und Muskat würzen und alles gut vermengen.
Aus der Masse 4 Frikadellen formen und in einer beschichteten Pfanne mit heißem Öl bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten je 2-3 Minuten goldbraun anbraten. Tomaten mit 3 EL Tomatenöl, dem geschälten Knoblauch und den Pinienkernen zu einer Paste pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mozzarella in Scheiben schneiden.
Selleriegrün und Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Brötchen waagrecht halbieren und die Schnittflächen goldbraun rösten. Mit der Tomatenpaste bestreichen, Blumenkohl-Frikadellen und Mozzarella darauflegen. Blumenkohl-Burger mit Selleriegrün und Basilikum garnieren und servieren.
