Tofu-Gemüse-Spieße mit Currysauce
Tofu-Gemüse-Spieße mit Currysauce - Grün, gelb, rot, kunterbunt!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit gut 15 Prozent pflanzlichem Protein liefert Tofu etwa so viel Eiweiß wie die meisten Fleischsorten. Das macht ihn gerade für Veggies zu einer super Alternative. Zudem ist das Sojaprotein für den Menschen besser verwertbar als die meisten anderen pflanzlichen Proteine und enthält alle essentiellen Aminosäuren.
Natur-Tofu aus angebrochenen Packungen können Sie in einer Schüssel mit Wasser etwa sieben Tage im Kühlschrank lagern. Das Wasser am besten täglich wechseln und vor dem Zubereiten weg gießen. Dann den Tofu abspülen und gut abtropfen lassen beziehungsweise trocken tupfen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 573 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 29 g | (30 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,6 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 15,1 mg | (126 %) | ||
| Vitamin K | 48 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 109 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 25 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.108 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 292 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 199 mg | (66 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11,6 g | |||
| Harnsäure | 129 mg | |||
| Cholesterin | 0,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Tofu
- 3 EL helle Sojasauce
- 3 EL gelbe Currypaste
- 200 ml Kokoscreme
- 1 Msp. Kurkuma
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Vollkornreis
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Cherrytomaten
- 16 Silberzwiebeln
- 12 Champignons
- 4 Stiele Petersilie
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den Tofu in Mundgerechte Würfel schneiden. Sojasauce, 2 EL Currypaste, 4 EL Kokoscreme, Kurkuma und Öl vermischen, salzen, pfeffern und die Tofuwürfel darin ca. 30 Min. marinieren lassen.
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen.
Tomaten waschen, Zwiebeln halbieren, Pilze putzen und mit dem Tofu aufspießen. Auf dem heißen Grill von jeder Seite grillen bis der Tofu leicht bräunt.
Für die Currysauce restliche Kokoscreme erhitzen, die restliche Marinade und die Currypaste einrühren.
Die Spieße auf gegartem Reis anrichten, die Soße darüber gießen und heiß servieren.
