Tofu-Spieße
Tofu-Spieße - Vitaminreicher Snack für den kleinen Hunger zwischendurch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Tofu-Spieße punkten mit pflanzlichem Eiweiß und Magnesium, beides stärkt die Nerven und fördert die Konzentration. Rapsöl liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die besonders für Kinder mit ADHS wichtig sind. Süßkartoffeln sättigen langanhaltend durch ihre komplexen Kohlenhydrate.
Die Tofu-Spieße passen sich jeder Saison an! Probieren Sie im Frühling Spargel und Kirschtomaten, im Sommer Aubergine und rote Zwiebeln, im Herbst Kürbis und Rote Bete und im Winter Champignons und Lauch.
Lassen Sie die Kinder beim Spieße-Stecken mithelfen: Das fördert die Lust aufs Essen und macht Spaß.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin K | 28,6 μg | (48 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 9,8 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 101 mg | (106 %) | ||
| Kalium | 670 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 162 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,4 mg | (18 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 37 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g fester Tofu
- 2 ½ EL Olivenöl
- 1 EL milde Sojasauce
- 1 TL Currypulver
- 1 kleine Zucchini (à 150 g)
- 1 kleine Süßkartoffel (à 300 g)
- 1 rote Paprikaschote
- 100 g Magerquark
- 1 EL Weißweinessig
- 1 TL italienische Kräuter
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in Würfel schneiden. In einer Schüssel 1 EL Olivenöl, Sojasauce und Currypulver verrühren. Tofuwürfel hinzufügen, sorgfältig untermischen und mindestens 15 Minuten in der Marinade ziehen lassen.
Zucchini und Süßkartoffel putzen, waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Paprika ebenfalls putzen, waschen, trocken tupfen, entkernen, die weißen Innenhäute entfernen und Fruchtfleisch in Würfel schneiden.
Holzspieße in lauwarmem Wasser einweichen. Anschließend abwechselnd Tofuwürfel und Gemüse darauf stecken.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu-Spieße darin bei mittlerer Hitze in ca. 5 Minuten rundherum goldbraun anbraten. Alternativ Tofu-Spieße mit Öl bepinseln, auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 20 Minuten backen, bis der Tofu goldbraun ist.
Inzwischen für den Kräuter-Dip Magerquark, Weißweinessig, restliches Olivenöl und italienische Kräuter in einer Schüssel gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tofu-Spieße auf Tellern anrichten und zusammen mit dem Kräuter-Dip servieren.
Starten Sie jetzt mit unserem Onlinekurs "Gesund abnehmen"
