Vegane Shawarmas mit Pulled Jackfruit und Zaziki
Vegane Shawarmas mit Pulled Jackfruit und Zaziki - Besonders ballaststoffreich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit ihrem intensiven Rot färbt sie jedes Gericht: Der Farbstoff Betanin aus Rote Bete schützt den Körper vor Zellschäden durch sogenannte freie Radikale. Dank des Nitrats in der Knolle kann das Gemüse den Blutdruck senken.
Jackfruit, deren Konsistenz stark an die von Fleisch erinnert, erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und sogar in manchen Drogerien. Durch die Marinade kann der Geschmack wunderbar variiert werden – für ein täuschend echtes Ergebnis auf rein pflanzlicher Basis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 673 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 21 g | (21 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 86 g | (57 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,5 g | (55 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,6 mg | (200 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin K | 31,4 μg | (52 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.575 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 292 mg | (29 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 6 mg | (40 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 189 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 43 g |
Zutaten
- Zutaten
- 450 g Jackfrucht (Dose; Abtropfgewicht)
- 150 g Tomatenpüree
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Balsamessig
- 2 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL geräuchertes Paprikapulver
- 2 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kräuter der Provence
- Salz
- Pfeffer
- 2 Knoblauchzehen
- 250 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 4 EL Zitronensaft
- 3 EL Tahini (à 15 g)
- 4 EL Olivenöl
- 280 g Sojajoghurt
- ½ Salatgurke
- 1 Handvoll Dill
- 2 Möhren
- ½ Römersalatherz
- 1 rote Zwiebel
- 4 Fladenbrote (Vollkorn; à 60 g)
Zubereitungsschritte
Jackfruit in kleine Stücke zupfen. Tomatenpüree, Sojasauce, Balsamessig, Paprikapulver, 2 TL Kreuzkümmel, Kräuter der Provence, Salz und Pfeffer zu einer Marinade verrühren. Jackfruitstücke zugeben, gut mischen und 1 Stunde darin marinieren.
In der Zwischenzeit für den Hummus 1 Knoblauchzehe schälen, Rote Bete grob würfeln und beides in einen Mixer geben. Kichererbsen mit 3 EL Zitronensaft, Tahini und 2 EL Öl zugeben. Alles fein pürieren und bei Bedarf etwas Wasser zufügen. 2 EL Joghurt unterrühren, mit restlichem Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken. Hummus in ein Schälchen füllen.
Für das vegane Zaziki Gurke schälen, raspeln, salzen und etwa 10 Minuten ziehen lassen, dann gut ausdrücken. Nebenher restliche Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Dill waschen und hacken. Übrigen Sojajoghurt mit Knoblauch, Salz, Dill, Gurkenraspeln und übrigem Zitronensaft glatt rühren. Zaziki kühl stellen.
Für die Füllung Möhren putzen, schälen und längs in feine Streifen schneiden. Salat putzen, in Blätter teilen, waschen und trocken schleudern. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Jackfruitstücke darin ca. 10 Minuten unter Wenden bei mittlerer Hitze braten. Fladenbrote in einer 2. Pfanne nacheinander ohne Fett 3 Minuten erwärmen. Fladenbrote mit allen vorbereiteten Zutaten füllen und mit je 1 EL Hummus und Zaziki toppen. Restliche Dips separat dazu reichen.
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