Zanderfilet mit Kartoffel- oder Rote-Bete-Haube

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Zanderfilet mit Kartoffel- oder Rote-Bete-Haube
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
328
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien328 kcal(16 %)
Protein37 g(38 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K17,4 μg(29 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure109 μg(36 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.575 mg(39 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium162 mg(54 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,6 mg(33 %)
gesättigte Fettsäuren0,4 g
Harnsäure242 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Zanderfilets à ca. 200 g
Salz
Pfeffer frisch gemahlen
2 Zitronen Saft
3 Pellkartoffeln vom Vortag
2 Rote Bete gekocht
2 Möhren
2 Frühlingszwiebeln
100 g Dinkel gekocht
1 Zwiebel
100 ml Fischfond
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
DinkelZanderfiletSalzPfefferZitronePellkartoffel

Zubereitungsschritte

1.
Die Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Die Kartoffeln pellen und in feine Scheiben hobeln oder mit einem scharfen Messer schneiden. Die Rote Bete Knollen schälen und in feine Scheiben hobeln. Die Filets in eine eingefettete Backofenpfanne legen und 2 Fischfilets jeweils mit Kartoffelscheiben und 2 mit Rote Bete Scheiben dachziegelartig bedecken. Mit Salz und Pfeffer würzen. Was übrig ist fein hacken und für die Sauce verwenden.
2.
Für die Sauce die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Möhren schälen und fein hacken. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und fein hacken.
3.
1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen und das klein gehackte Gemüse, zusammen mit den den Rote Bete Resten, darin bei mittlerer Hitze andünsten. Den Fischfond angießen und zugedeckt 10 Minuten schmoren. Kurz vor Ende der Schmorzeit den Dinkel und die Kartoffelstückchen dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
In der Zwischenzeit den Fisch unter den heißen Backofengrill schieben und 8 Minuten grillen bis der Fisch gar und die Kruste knusprig ist.
5.
Die Milch erhitzen und mit einem Milchaufschäumer aufschäumen. Die Gemüsesauce auf vorgewärmte Teller anrichten und mit Milchschaum beträufeln. Die Filets darauf setzen und sofort servieren.
Schlagwörter