Augenbohnen-Kokos-Curry
Augenbohnen-Kokos-Curry - Feuriger Eintopf auf indische Art
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Augenbohnen stecken lebensnotwendige Eiweißbausteine, darunter Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Körper zum Glückshormon Serotonin umgewandelt, hebt damit die Laune und hat zugleich einen beruhigenden wie ausgleichenden Effekt. Der Fettbestandteil Laurinsäure aus Kokosmilch kann Erreger unschädlich machen und so vor Erkältungen und Grippe schützen.
Augenbohnen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wer keine bekommt, ersetzt die Hülsenfrüchte zum Beispiel durch Kichererbsen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 364 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 43 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 7,1 μg | (12 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 9,6 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.043 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 125 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 124 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,8 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 20 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Augenbohne
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwerwurzel
- 2 grüne Chilischoten
- 2 ½ EL Ghee (à 10 g)
- 2 EL indisches Currypulver (25 g)
- 400 ml Kokosmilch
- 750 ml Gemüsebrühe
- 5 Tomaten
- 4 Stiele Koriander
- 30 g Kokosraspel (4 EL)
- 200 g Dinkel- Fladenbrot
- 1 Limette
- Salz
Zubereitungsschritte
Bohnen in einer Schüssel mit reichlich kaltem Wasser bedecken und 12 Stunden, am besten über Nacht, einweichen. Anschließend abgießen und abspülen.
Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer schälen, Chilischoten längs halbieren, entkernen und waschen. Alles fein würfeln.
2 EL Ghee in einem Topf erhitzen. Alles zusammen mit Currypulver 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Bohnen, Kokosmilch und Brühe zugeben und bei kleiner Hitze 35–40 Minuten köcheln lassen, ggf. etwas Wasser ergänzen. Nebenher Tomaten waschen, Stielansätze entfernen, Fruchtfleisch klein schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken.
Nach 35–40 Minuten Tomaten und Kokosraspel in den Topf geben und noch 10 Minuten garen. Derweil Brot mit restlichem Ghee bepinseln, mit Koriander bestreuen und im Ofen unter dem Grill 3 Minuten rösten.
Limette halbieren und auspressen. Curry mit Salz und Limettensaft abschmecken und mit Brot reichen.
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