Kichererbsen-Kokos-Curry
Kichererbsen-Kokos-Curry - One-Pot-Gericht mit indischer Note. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Kichererbsen und das Gemüse liefern jede Menge verdauungsfördernde Ballaststoffe. Diese machen schön satt und geben Volumen im Magen. Zudem punktet das Rezept mit reichlich Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut wichtig ist.
Verzehren Sie zum Curry etwas mit viel Vitamin C wie ein Salat aus Paprika oder einen Obstsalat als Nachtisch. Das pflanzliche Eisen kann vom Körper nicht so gut aufgenommen werden. Das Vitamin unterstützt die Eisenaufnahme.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 560 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 23,3 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 79,6 μg | (27 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42,7 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 803 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 144 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 32,3 g | |||
| Harnsäure | 287,5 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Aubergine
- 1 Zucchini
- 1 Möhre
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 265 g Kichererbsen (Glas, Abtropfgewicht)
- 1 EL Kokosöl
- ½ TL scharfes Currypulver
- 250 ml Kokosmilch
- 1 TL Limettensaft
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Aubergine, Zucchini und Möhre putzen, waschen und in Würfel schneiden. Schalotte, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb geben und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen. Schalotten, Ingwer, Knoblauch und Currypulver andünsten. Gemüsewürfel zugeben und 10 Minuten andünsten. Kichererbsen dazugeben und weitere 5 Minuten mit andünsten.
Kokosmilch und Limettensaft dazugeben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
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