Blumenkohlsteaks mit Haselnuss-Käse-Crunchy mit gezimtem Reis
Blumenkohlsteaks mit Haselnuss-Käse-Crunchy mit gezimtem Reis - Soulfood mit Biss | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist nicht nur leicht verdaulich, sondern auch reich an Vitamin C und Mineralstoffen. Besonders bei Menschen mit empfindlichem Magen und Darm punktet das Kohlgemüse: Die feine Zellstruktur macht den Blumenkohl im Vergleich zu anderen Kohlsorten besonders bekömmlich. Der hohe Kaliumgehalt sorgt zudem für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt.
Granatäpfel weisen einen hohen Gehalt an gesundheitsfördernden Polyphenolen auf. Diese wirken antioxidativ und schützen unsere Körperzellen vor freien Radikalen. Durch die Reduktion von Fettablagerungen in Blutgefäßen senken sie den Blutdruck und wirken präventiv gegen Arteriosklerose.
Blumenkohl sollte möglichst frisch sein, denn dann schmeckt er nicht nur besser, sondern enthält auch viele wertvolle Vitamine. Knackige grüne Blätter und pralle Röschen sind ein Zeichen für Frische. Die äußeren Blätter sollten also keine gelblichen oder braunen Verfärbungen aufweisen. Fleckige und verfärbte Köpfe lieber liegen lassen!
Um die Kerne aus dem Granatapfel herauszulösen, diesen quer halbieren, über eine mit Wasser gefüllte Schüssel halten und mit einem Löffel auf die Frucht klopfen. Anschließend die gelösten Fruchtkerne über einem Sieb abgießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 476 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 94,5 μg | (158 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 156 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,2 mg | (53 %) | ||
| Biotin | 13 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 165 mg | (174 %) | ||
| Kalium | 1.018 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 278 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 187 mg | |||
| Cholesterin | 8,8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl
- 4 EL Olivenöl
- ¼ TL Paprikapulver
- ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Pfeffer
- 250 g ORYZA Bio Ideal- Reis
- 1 Zimtstange
- 50 g Haselnusskerne
- 1 Stück Bergkäse (50 g; 45 % Fett i. Tr.)
- 1 kleine rote Zwiebel (40 g)
- getrockneter Thymian
- 1 EL Nussmus (15 g)
- 1 Granatapfel
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Der ORYZA Bio Ideal-Reis ist ein Parboiled Reis und enthält immer noch einen Großteil seiner Nährstoffe. Dies wird durch das spezielle Parboiled-Verfahren erreicht.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Blumenkohlsteaks Blumenkohl von den äußeren Blättern befreien, putzen, waschen, in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden und in eine Auflaufform legen. Öl mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren und über die Blumenkohlscheiben träufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.
Inzwischen ORYZA Bio Ideal-Reis und die Zimtstange in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten kochen lassen.
Währenddessen Haselnusskerne hacken. Bergkäse fein reiben. Zwiebel schälen und hacken. Kerne mit Käse, Zwiebel, Thymian und Nussmus vermischen. Blumenkohl aus dem Backofen nehmen und die Nuss-Käse-Mischung auf die Blumenkohlsteaks verteilen und weitere 5 Minuten im Backofen backen, bis das Crunchy goldgelb ist.
In der Zwischenzeit den Granatapfel vierteln und die Kerne aus der Frucht lösen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Den Reis mit einer Gabel auflockern, die Zimtstange dabei entfernen. Granatapfelkerne und Petersilie unter den Reis heben.
Blumenkohlsteaks auf dem Backofen nehmen und mit dem Reis auf Tellern anrichten. Mit dem Öl aus der Form beträufelt servieren.
