Bunte Bowl mit Apfel-Kürbis-Mix und Kräuterseitlingen
Bunte Bowl mit Apfel-Kürbis-Mix und Kräuterseitlingen - Hier gibt's reichlich B-Vitamine für starke Nerven | Foto: Marieke Dammann
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 474 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 29,8 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 23 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 39 mg | (41 %) | ||
| Kalium | 1.036 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 4,8 mg | (32 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,6 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g reis-fit Spitzen-Langkorn-Reis
- Jodsalz mit Fluorid
- 400 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 1 Apfel
- 2 TL Rapsöl
- Pfeffer
- 300 g Kräuterseitlinge
- ¼ TL getrockneter Thymian
- 1 rote Paprikaschote
- 100 g Feldsalat
- 50 g Walnusskerne
- 1 Handvoll gemischte Kräuter (5 g; z. B. Petersilie, Dill)
- 200 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 EL Leinöl
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Den reis-fit Spitzen-Langkornreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige Minuten nachziehen lassen.
Inzwischen Kürbisfruchtfleisch in Scheiben schneiden. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, Apfel in dünne Spalten schneiden. 1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Kürbisscheiben darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten andünsten und gelegentlich umrühren. Apfelspalten zugeben und 4 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Nebenher Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Restliches Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Pilze darin 5–7 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Währenddessen Paprika putzen, waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen, Paprika in Würfel schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Walnusskerne grob hacken.
Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit gehackten Kräutern, Zitronensaft und Leinöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis, Kürbis-Apfel-Mix, Pilze, Paprika und Feldsalat in vier Schalen anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit Walnüssen bestreuen.
