Clean-Eating-Rezept

Bunte Bowl mit Apfel-Kürbis-Mix und Kräuterseitlingen

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Bunte Bowl mit Apfel-Kürbis-Mix und Kräuterseitlingen

Bunte Bowl mit Apfel-Kürbis-Mix und Kräuterseitlingen - Hier gibt's reichlich B-Vitamine für starke Nerven | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
474
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Im Hokkaidokürbis ist der Mineralstoff Kalium enthalten. Er reguliert den Flüssigkeitshaushalt im Körper und wirkt auf natürliche Weise entwässernd und unterstützt dadurch die Nieren- und Blasentätigkeit. Die Vitamine B 3 und B 5 aus den Kräuterseitlinge unterstützen das Nervensystem.

Wer Kräuterseitlinge übrig hat, kann diese in einem feuchten Tuch eingewickelt gut eine Woche im Kühlschrank lagern. Alternativ können Sie statt den Kräuterseitlingen auch Shiitake- oder Austernpilze verwenden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien474 kcal(23 %)
Protein13 g(13 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate66 g(44 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K29,8 μg(50 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure125 μg(42 %)
Pantothensäure2,9 mg(48 %)
Biotin23 μg(51 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C39 mg(41 %)
Kalium1.036 mg(26 %)
Calcium142 mg(14 %)
Magnesium69 mg(23 %)
Eisen4,8 mg(32 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,6 g
Harnsäure159 mg
Cholesterin6 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g
reis-fit Spitzen- Langkornreis
Jodsalz mit Fluorid
400 g
1
2 TL
300 g
¼ TL
getrockneter Thymian
1
100 g
50 g
1 Handvoll
gemischte Kräuter (5 g; z. B. Petersilie, Dill)
200 g
1 Spritzer
1 EL
Produktempfehlung

Spitzen-Langkorn-Reis 8 Minuten: Der Reis kocht besonders schnell und bleibt dabei wunderbar locker und körnig. Möglich macht es die schonende Parboiled-Veredelung, die zudem die wichtigen Nährstoffe erhält.

Zubereitung

Küchengeräte

1 Topf, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.

Den reis-fit Spitzen-Langkornreis in 500 ml kochendes Salzwasser geben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis kurz auflockern und einige Minuten nachziehen lassen.

2.

Inzwischen Kürbisfruchtfleisch in Scheiben schneiden. Apfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, Apfel in dünne Spalten schneiden. 1 TL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, Kürbisscheiben darin bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten andünsten und gelegentlich umrühren. Apfelspalten zugeben und 4 Minuten mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.

3.

Nebenher Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Restliches Rapsöl in der Pfanne erhitzen und Pilze darin 5–7 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.

4.

Währenddessen Paprika putzen, waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen, Paprika in Würfel schneiden. Feldsalat putzen, waschen und trocken schleudern. Walnusskerne grob hacken.

5.

Für die Sauce Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Joghurt mit gehackten Kräutern, Zitronensaft und Leinöl vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis, Kürbis-Apfel-Mix, Pilze, Paprika und Feldsalat in vier Schalen anrichten, mit der Sauce beträufeln und mit Walnüssen bestreuen.