Crispy Tofu
Crispy Tofu - Der perfekte Crunch mit pikantem Geschmack | Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu ist reich an pflanzlichen Proteinen und enthält alle essenziellen Aminosäuren, die für Muskelreperaturen und -wachstum notwendig sind. Der Sesam ist eine sehr vielfältige Quelle für Nährstoffe wie Kupfer, Mangan, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin B1. Diese Nährstoffe sind wichtig für das Immunsystem und die Knochengesundheit. Sowohl Tofu als auch Sesam tragen aufgrund ihrer ungesättigten Fettsäuren zu einer Senkung des Cholesterinspiegels bei, unterstützen somit die kardiovaskuläre Gesundheit und verringern das Risiko von Herzerkrankungen.
Der Crispy Tofu kann alternativ auch in der Pfanne zubereitet werden: Dazu die Tofustreifen wie beschrieben vorbereiten und in einer Pfanne in etwas heißem Öl bei mittlerer Hitze von allen Seiten in ca. 10 Minuten knusprig braten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 722 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 87 g | (58 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 13 g | (52 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 21,8 mg | (182 %) | ||
| Vitamin K | 48,1 μg | (80 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 735 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 453 mg | (45 %) | mehr | |
| Magnesium | 251 mg | (84 %) | mehr | |
| Eisen | 11,2 mg | (75 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 6,1 mg | (76 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 109 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 100 g Reis
- Salz
- 1 Ei
- 50 g Dinkel-Vollkornmehl
- 50 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 TL Sesamöl
- 2 EL Sojasauce
- 2 EL Honig
- 1 EL süß-saure Chilisauce
- 1 TL Sriracha
- 1 TL Reiswein
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 Frühlingszwiebel
- 1 TL Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu in ein sauberes Geschirrhandtuch wickeln, mit einem Gewicht oder schweren Topf beschweren, für 30 Minuten entwässern lassen und anschließend in grobe Streifen schneiden. Währenddessen Reis in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Eier aufschlagen und in einem tiefen Teller verquirlen. Dinkelmehl und Semmelbrösel jeweils auf weitere Teller verteilen. Tofu zuerst im Mehl, dann im Ei und zuletzt in der Bröselmischung wenden. Anschließend die panierten Tofusticks in der mit Backpapier ausgelegten Heißluftfritteuse bei 200 °C für 18 Minuten knusprig backen.
Inzwischen für die Marinade Sesamöl, Sojasauce, Honig, Chilisauce, Sriracha, Reiswein und Paprikapulver in einer Schüssel verrühren. Marinade über den Crispy Tofu geben und für weitere 4 Minuten bei gleicher Hitze in der Heißluftfritteuse garen. Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Den fertigen Crispy Tofu mit Reis, Frühlingszwiebelringen und Sesam servieren.
