Top Ballaststoff-Lieferant

Emmer-Risotto mit Manouri und Rucola

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Emmer-Risotto mit Manouri und Rucola

Emmer-Risotto mit Manouri und Rucola - Vollwertige Variante des italienischen Klassikers

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
439
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch seinen hohen Gehalt an Carotinoiden schützt Emmer die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen. Manouri ist ein griechischer Frischkäse aus Schafsmilch, der dank reichlich Calcium die Knochen stärkt und vor Osteoporose schützt.

Wer keinen Manouri bekommt, kann den Käse durch Feta ersetzen. Anstelle von Rucola schmeckt auch frischer Babyspinat gut im Risotto.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien439 kcal(21 %)
Protein20 g(20 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate38 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,1 g(24 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0,2 μg(1 %)
Vitamin E1,8 mg(15 %)
Vitamin K60,8 μg(101 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin7,9 mg(66 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure55 μg(18 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C16 mg(17 %)
Kalium591 mg(15 %)
Calcium300 mg(30 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod37 μg(19 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren12,4 g
Harnsäure89 mg
Cholesterin46 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Emmer (Weizenart)
2 Schalotten
1 Knoblauchzehe
2 Möhren
2 EL Olivenöl
100 ml naturtrüber Apfelsaft
1 Zweig Thymian
1 Lorbeerblatt
1 l heiße Gemüsebrühe
50 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
80 g Rucola (1 Bund)
30 g Butter (2 EL)
Salz
Pfeffer
120 g Manouri (griechischer Frischkäse)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
EmmerApfelsaftRucolaParmesanButterOlivenöl

Zubereitungsschritte

1.

Emmer in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und in sehr feine Scheiben schneiden.

2.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren zugeben, 1 Minute dünsten. Emmer zufügen und mit Apfelsaft ablöschen. Thymian und Lorbeerblatt waschen und zugeben und Saft 5 Minuten bei mittlerer Hitze reduzieren lassen.

3.

200 ml Brühe zugießen und unter Rühren vom Emmer aufnehmen lassen. Portionsweise restliche Brühe zugießen und auf diese Weise Emmer 20–30 Minuten garen.

4.

Inzwischen Parmesan reiben. Rucola waschen und trocken schleudern. Kräuter vom Emmer entfernen, Butter und Parmesan einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Emmer mit Rucola und Manouri anrichten.