Emmer-Risotto mit Manouri und Rucola
Emmer-Risotto mit Manouri und Rucola - Vollwertige Variante des italienischen Klassikers
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch seinen hohen Gehalt an Carotinoiden schützt Emmer die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen. Manouri ist ein griechischer Frischkäse aus Schafsmilch, der dank reichlich Calcium die Knochen stärkt und vor Osteoporose schützt.
Wer keinen Manouri bekommt, kann den Käse durch Feta ersetzen. Anstelle von Rucola schmeckt auch frischer Babyspinat gut im Risotto.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 439 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,1 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 60,8 μg | (101 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 591 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 300 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,4 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 46 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Emmer (Weizenart)
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Möhren
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml naturtrüber Apfelsaft
- 1 Zweig Thymian
- 1 Lorbeerblatt
- 1 l heiße Gemüsebrühe
- 50 g Parmesan (1 Stück; 30 % Fett i. Tr.)
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 30 g Butter (2 EL)
- Salz
- Pfeffer
- 120 g Manouri (griechischer Frischkäse)
Zubereitungsschritte
Emmer in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhren putzen, schälen und in sehr feine Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Möhren zugeben, 1 Minute dünsten. Emmer zufügen und mit Apfelsaft ablöschen. Thymian und Lorbeerblatt waschen und zugeben und Saft 5 Minuten bei mittlerer Hitze reduzieren lassen.
200 ml Brühe zugießen und unter Rühren vom Emmer aufnehmen lassen. Portionsweise restliche Brühe zugießen und auf diese Weise Emmer 20–30 Minuten garen.
Inzwischen Parmesan reiben. Rucola waschen und trocken schleudern. Kräuter vom Emmer entfernen, Butter und Parmesan einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Emmer mit Rucola und Manouri anrichten.
