Kokos-Erbsen-Suppe
Kokos-Erbsen-Suppe - Frühlingshit mit exotischem Twist
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unser Körper benötigt Eiweiß für Muskelaufbau und Zellneubildung. Zu finden ist der Baustoff unter anderem in Erbsen. Neben verschiedenen Mineralstoffen steuert Kokosmilch auch Vitamin B5 bei. Das als Pantothensäure bekannte Vitamin ist für die Herstellung des roten Blutfarbstoffs notwendig und spielt deshalb im gesamten Stoffwechsel eine wichtige Rolle.
Reste der Kokos-Erbsen-Suppe können Sie wunderbar einfrieren – so haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit für stressigere Zeiten parat. Nur das Topping muss dann noch frisch zubereitet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 347 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,1 mg | (1 %) | ||
| Vitamin K | 30 μg | (50 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 95 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 244 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 51 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 22,5 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 20 g Ingwerwurzel
- 1 EL Sesamöl
- 300 g tiefgekühlte Erbsen
- 400 ml Kokosmilch
- 500 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Koriandersamen
- 1 TL schwarzer Sesam
- 1 TL weißer Sesam
- 5 g Korianderblätter (1 Handvoll)
- 1 EL Limettensaft
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Ingwer schälen, Zwiebel fein würfeln und Ingwer fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Ingwer darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Erbsen zugeben und 3 Minuten mitdünsten.
Dann 350 ml Kokosmilch und Brühe zugießen, aufkochen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Nebenher Koriandersamen mit beiden Sesamsorten in einer heißen Pfanne bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten anrösten, sodass sie aromatisch duften. Aus der Pfanne nehmen und in einem Mörser leicht zerstoßen. Korianderblätter waschen, trocken schütteln und grob hacken.
Kokos-Erbsen-Suppe fein pürieren, nach Bedarf etwas Brühe nachgießen und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit restlicher Kokosmilch beträufeln und mit Würzmischung und Korianderblättern bestreut servieren.
