Fischnuggets
Fischnuggets - Schlemmerfilet in Grün
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Seewasserfisch Kabeljau bringt reichlich Jod ins Essen. Dadurch werden Schilddrüsenhormone produziert und der Stoffwechsel angekurbelt. Durch die Senföle aus Senf werden die Abwehrkräfte gestärkt, das schützt uns unter anderem vor Harn- und Atemwegsinfektionen.
Unsere Fischnuggets werden mit einer Basilikumkruste paniert, wer möchte, kann für eine klassischere Variante das Kraut in der Panade aber auch weglassen. Als Gemüsebeilage passt der Klassiker Spinat mit Rahm wunderbar dazu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 519 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,3 g | (14 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 10 μg | (17 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 16,2 mg | (135 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.491 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 414 μg | (207 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 244 mg | |||
| Cholesterin | 64 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Bund Basilikum (20 g)
- 120 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 700 g Kabeljaufilet
- Pfeffer
- 2 EL Senf
- 200 ml warme Milch (3,5 % Fett)
- 4 EL Olivenöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für das Püree Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und in kochendem Salzwasser in 15 Minuten weich garen.
Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken; die Hälfte davon mit Bröseln mischen und in eine Schale füllen.
Fischfilet abspülen, trocken tupfen und in kleine Medaillons schneiden. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Senf bestreichen und in den Bröseln wenden.
Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Restliches Basilikum mit warmer Milch und 2 EL Olivenöl pürieren und mit Kartoffeln mischen. Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einer Herdplatte warm halten.
In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischstücke darin in insgesamt 5 Minuten von beiden Seiten bei mittlerer Hitze knusprig braten. Fischnuggets mit Kartoffelpüree auf Tellern anrichten.
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