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Fast Food ohne Reue

Fischnuggets

5
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Fischnuggets

Fischnuggets - Schlemmerfilet in Grün

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
519
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Seewasserfisch Kabeljau bringt reichlich Jod ins Essen. Dadurch werden Schilddrüsenhormone produziert und der Stoffwechsel angekurbelt. Durch die Senföle aus Senf werden die Abwehrkräfte gestärkt, das schützt uns unter anderem vor Harn- und Atemwegsinfektionen.

Unsere Fischnuggets werden mit einer Basilikumkruste paniert, wer möchte, kann für eine klassischere Variante das Kraut in der Panade aber auch weglassen. Als Gemüsebeilage passt der Klassiker Spinat mit Rahm wunderbar dazu.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien519 kcal(25 %)
Protein40 g(41 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate56 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,3 g(14 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D2,3 μg(12 %)
Vitamin E3,3 mg(28 %)
Vitamin K10 μg(17 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin16,2 mg(135 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,7 mg(28 %)
Biotin8,6 μg(19 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.491 mg(37 %)
Calcium164 mg(16 %)
Magnesium107 mg(36 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod414 μg(207 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren3 g
Harnsäure244 mg
Cholesterin64 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
1 Bund Basilikum (20 g)
120 g Vollkorn-Semmelbrösel
700 g Kabeljaufilet
Pfeffer
2 EL Senf
200 ml warme Milch (3,5 % Fett)
4 EL Olivenöl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Kartoffelstampfer

Zubereitungsschritte

1.

Für das Püree Kartoffeln schälen, waschen, klein schneiden und in kochendem Salzwasser in 15 Minuten weich garen.

2.

Inzwischen Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken; die Hälfte davon mit Bröseln mischen und in eine Schale füllen.

3.

Fischfilet abspülen, trocken tupfen und in kleine Medaillons schneiden. Fisch mit Salz und Pfeffer würzen, mit Senf bestreichen und in den Bröseln wenden.

4.

Kartoffeln abgießen und mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Restliches Basilikum mit warmer Milch und 2 EL Olivenöl pürieren und mit Kartoffeln mischen. Püree mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einer Herdplatte warm halten.

5.

In einer Pfanne restliches Öl erhitzen. Fischstücke darin in insgesamt 5 Minuten von beiden Seiten bei mittlerer Hitze knusprig braten. Fischnuggets mit Kartoffelpüree auf Tellern anrichten.

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