Fischpuffer mit Salat
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Health Score:
85 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 23 min
Fertig
Kalorien:
529
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 529 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 77,2 μg | (129 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 17,8 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,5 μg | (183 %) | mehr | |
| Vitamin C | 49 mg | (52 %) | ||
| Kalium | 1.714 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 73 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 142 μg | (71 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 63 mg | |||
| Cholesterin | 175 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für den Salat
- 600 g festkochende Kartoffeln
- 1 Salatgurke
- 80 g Artischockenböden Glas
- 3 EL Weinessig
- 120 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 EL Pflanzenöl
- 2 EL Schnittlauchröllchen
- Für die Bratlinge
- 800 g weißes Fischfilet z. B. Kabeljau- oder Zanderfilet (küchenfertig ohne Haut)
- 1 Ei
- 2 EL Weißbrotbrösel
- 1 EL Kapern
- 2 Sardellen
- 1 Handvoll frisch gehackte Petersilie
- Salz
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Pfeffer aus der Mühle
- 3 EL Pflanzenöl zum Braten
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelArtischockenbodenPflanzenölWeinessigPflanzenölWeißbrotbröselZubereitungsschritte
1.
Für den Salat die Kartoffeln waschen und ca. 30 Minuten gar dämpfen. Die Gurke schälen, längs halbieren, die Kerne ausschaben und die Hälften in Scheiben schneiden. Die Artischockenböden in Scheiben schneiden. Den Essig mit der Brühe, Salz und Pfeffer erwärmen. Die Kartoffeln pellen und ausdampfen lassen. In Scheiben schneiden und zusammen mit der Gurke und den Artischocken unter das Dressing mischen. Ziehen lassen.
2.
Währenddessen den Fisch abbrausen, trocken tupfen und grob würfeln. In der Küchenmaschine fein zerkleinern. Das Ei unter den Fisch mengen und so viele Brösel zufügen bis die Masse gut formbar ist. Die Kapern und Sardellen trocken tupfen und hacken. Zusammen mit der Petersilie unter die Fischmasse mischen. Mit Salz, Zitronensaft und Pfeffer abschmecken und 8 kleine Frikadellen formen.
3.
Anschließend in heißem Öl, in einer beschichteten Pfanne, auf jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
4.
Das Öl und den Schnittlauch unter den Salat mischen, abschmecken und mit den Puffern servieren.
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