Fischspieße auf grünem Spargel mit Limettensauce
Fischspieße auf grünem Spargel mit Limettensauce - Leicht und lecker: Edles Gemüse trifft auf zarten Fisch.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Fisch und Milchprodukte punkten mit jeder Menge Eiweiß – gut für starke Muskeln. Geklärte Butter – in der ayurvedischen Küche Ghee genannt – wirkt günstig auf das Herz-Kreislauf-System. Traubenkernöl liefert reichlich cholesterinsenkende ungesättigte Fettsäuren, hautstärkendes Vitamin E und zellschützende Polyphenole.
Leider geht die Spargel-Saison meist im Nu vorbei, aber auch dann können Sie das leckere Gericht noch genießen. Verwenden Sie dann einfach Blattspinat, denn der passt ebenso gut zum Fisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 290 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,8 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 3 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin K | 104 μg | (173 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,2 mg | (93 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 214 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,3 μg | (110 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.010 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 197 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 111 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 80 μg | (40 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 40 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 kg grüner Spargel
- 600 g Seeteufelfilet
- 3 Bio-Limetten
- 2 Schalotten
- 2 EL Olivenöl
- 20 g Dinkel-Vollkornmehl (1.5 EL)
- 200 ml Milch
- 50 g Frischkäse (13 % Fett)
- 20 g Senf (1 EL)
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 Msp. Currypulver
- ¼ TL getrockneter Thymian
- 10 g Basilikum (0.5 Bund)
- außerdem:
- 8 Holzspieße
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Fischfilet abspülen, trocken tupfen und grob würfeln. Jeweils 2–3 Fischwürfel auf jeden Holzspieß stecken. 2 Limetten auspressen, 2 EL Saft auf die Spieße träufeln und 10 Minuten ziehen lassen.
Inzwischen für die Sauce Schalotten schälen und fein hacken. In einem kleinen Topf 1 EL Öl erhitzen und Schalotten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren die Milch angießen. Etwa 2 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Milch andickt. Dann mit Frischkäse, 2–3 EL Limettensaft und Senf verquirlen. Mit Salz, Pfeffer, Curry und Thymian würzen. Sauce warm halten.
Spargel in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen; abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen die Fischspieße abtropfen lassen. 1 EL Öl in einer großen Pfanne oder Grillpfanne erhitzen und die Spieße von beiden Seiten in jeweils 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und aus der Pfanne nehmen.
Spargel hineingeben und etwa 2 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten, mit Salz und Pfeffer würzen. Restliche Limette heiß abspülen und vierteln. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Spargel und Fischspieße auf Tellern anrichten, mit Basilikum bestreuen und mit der Sauce und je 1 Limettenviertel servieren.
