Gebratener Tilapia mit Spinatsauce
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Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 39 min
Fertig
Kalorien:
557
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 557 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,7 g | (6 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 136,9 μg | (228 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 979 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 370 mg | (37 %) | mehr | |
| Magnesium | 100 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 117 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Für das Pesto
- 125 g frischer junger Spinat
- 1 Knoblauchzehe
- 40 g frisch geriebener Parmesan
- 2 TL Kapern
- 50 g gehackte Haselnüsse
- 100 ml Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Für den Fisch
- 4 Tilapiafilets á ca. 180 g
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Mehl
- 3 EL Olivenöl
- Chiliflocken
Produktempfehlung
Falls vom Pesto etwas übrig bleibt, mit Öl bedecken und gut verschließen. So hält sich das Pesto im Kühlschrank bis zu 3 Wochen.
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für das Pesto den Spinat waschen, trocken tupfen und putzen. Die Knoblauchzehe schälen und grob hacken. Die Kapern abtropfen lassen. Den Spinat, Knoblauch, Parmesan, Kapern und Nüsse im Mixer mit etwas Öl fein pürieren. Dabei Öl einfließen lassen bis das Pesto die gewünschte Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in kleine Schälchen füllen.
2.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Mit Salz und Pfeffer würzen sowie dünn mit Mehl bestauben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischfilets auf jeder Seite ca. 2 Minuten goldbraun braten. Die Fische auf Tellern oder eine Platte anrichten, mit Chiliflocken bestreuen und dazu das Pesto reichen. Mit Babyspinat und Zitronenscheiben garniert servieren.
