Grüner Bohnensalat mit Rucola und Steak
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 251 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,2 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 196,5 μg | (328 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 12,8 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 827 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 69 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 169 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zubereitungsschritte
Die Bohnen waschen, putzen und in Salzwasser 6-8 Minuten blanchieren. Abschrecken, abtropfen lassen und nach Bedarf halbieren. Den Rucola waschen, putzen, falls nötig kleiner zupfen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Zusammen mit dem Salat und den Bohnen auf Tellern anrichten.
Die Steaks mit Salz und Pfeffer würzen und in 2-3 EL heißem Öl von beiden Seiten anbraten. Die Temperatur reduzieren und 3-4 Thymianzweige und abgezupften Rosmarin zum Aromatisieren mit in die Pfanne geben. Die Steaks bis zum gewünschten Garpunkt bei milder einige Minuten fertig braten. Dabei ab und zu wenden. Anschließend aus der Pfanne nehmen und kurz ruhen lassen. Längs in lange Streifen schneiden und jeweils auf dem Salat anrichten. Mit etwas Olivenöl und Balsamico beträufeln und mit dem restlichen Thymian garniert servieren.
