Grünkern-Rucola-Salat
Grünkern-Rucola-Salat - Schmeckt wunderbar orientalisch: Dinkelsalat nach arabischer Art.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 232 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,6 mg | (13 %) | ||
| Vitamin K | 92,4 μg | (154 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 530 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 57 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 g Grünkernschrot
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- 4 Stiele Minze
- 40 g Rucola (0.5 Bund)
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 150 g gemischter Blattsalat (z. B. Lollo Rosso, Feldsalat, Eichblattsalat, Eisbergsalat)
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf zum Kochen bringen und Grünkernschrot dazugeben. Bei kleiner Hitze 15–20 Minuten unter gelegentlichem Rühren quellen und dann abkühlen lassen.
Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.
Kräuter waschen und trocken schütteln. Bis auf 2 Stiele Minze alle Blättchen abzupfen und fein hacken. Rucola waschen, trocken schleudern und ebenfalls fein hacken.
Zitronensaft und Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit Grünkern, Tomaten, Zwiebel, Rucola und gehackten Kräutern vermischen.
Blattsalate waschen, trocken schleudern und klein zupfen. Salat mit dem Grünkern-Mix auf 4 Teller verteilen und restliche Minze darüberstreuen.
