Grünkern-Rucola-Salat

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Grünkern-Rucola-Salat

Grünkern-Rucola-Salat - Schmeckt wunderbar orientalisch: Dinkelsalat nach arabischer Art.

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
230
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien230 kcal(11 %)
Protein7 g(7 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate34 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K92,4 μg(154 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin2,5 mg(21 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin6 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium526 mg(13 %)
Calcium51 mg(5 %)
Magnesium81 mg(27 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod2 μg(1 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure80 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt3 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 ml Gemüsebrühe
200 g Grünkernschrot
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
10 g Petersilie (0.5 Bund)
4 Stiele Minze
40 g Rucola (0.5 Bund)
3 EL Zitronensaft
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
150 g gemischter Blattsalat (z. B. Lollo Rosso, Feldsalat, Eichblattsalat, Eisbergsalat)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Brühe in einem Topf zum Kochen bringen und Grünkernschrot dazugeben. Bei kleiner Hitze 15–20 Minuten unter gelegentlichem Rühren quellen und dann abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und fein würfeln. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden.

3.

Kräuter waschen und trocken schütteln. Bis auf 2 Stiele Minze alle Blättchen abzupfen und fein hacken. Rucola waschen, trocken schleudern und ebenfalls fein hacken.

4.

Zitronensaft und Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit Grünkern, Tomaten, Zwiebel, Rucola und gehackten Kräutern vermischen.

5.

Blattsalate waschen, trocken schleudern und klein zupfen. Salat mit dem Grünkern-Mix auf 4 Teller verteilen und restliche Minze darüberstreuen.