Saisonale Küche

Kürbis-Grünkern-Salat

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Kürbis-Grünkern-Salat

Kürbis-Grünkern-Salat - Kerniger Gemüse-Salat mit fruchtiger Note – so lieben wir den Herbst! Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
364
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Kürbis punktet mit viel Vitamin A, das die Sehkraft stärkt und für eine glatte Haut sorgt. Durch die vorhandenen Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate im Grünkern beeinflusst der Salat den Blutzuckerspiegel positiv und sättigt lang anhaltend. Zudem liefert er viel Eisen und Calcium.

Statt Grünkern schmeckt der Salat auch mit eisenreicher Hirse, proteinreicher Quinoa oder ballaststoffreichem Buchweizen. Der Hokkaidokürbis ist ideal für die schnelle Küche, denn er muss nicht geschält werden. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien364 kcal(17 %)
Protein9 g(9 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe9,8 g(33 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K77,4 μg(129 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin6 μg(13 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium755 mg(19 %)
Calcium85 mg(9 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren1,8 g
Harnsäure139 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Grünkern
Salz
400 g Hokkaido-Kürbis (0.5 Hokkaido-Kürbisse)
4 EL Olivenöl
½ TL getrocknete Kräutermischung (Thymian, Majoran, Rosmarin)
Pfeffer
100 g Rucola
150 g kleiner roter Äpfel (1 kleiner roter Apfel)
1 Bio-Zitrone
2 TL Senf
2 TL Honig
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
Hokkaido-KürbisGrünkernApfelRucolaOlivenölSenf

Zubereitungsschritte

1.

Grünkern in der doppelten Menge kochendem Salzwasser etwa 30 Minuten weich garen. Anschließend abgießen und abkühlen lassen. Kürbishälfte putzen, waschen, Kerngehäuse mit einem Löffel heraus schaben und in Stücke schneiden. Apfel putzen, waschen, halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden.

2.

Inzwischen 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Kürbisscheiben darin unter Wenden etwa 10 Minuten anbraten. Mit der Gewürzmischung, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Inzwischen Salat waschen, putzen, trocken schütteln und klein schneiden. Saft der Zitrone auspressen. 3 EL Olivenöl mit Zitronensaft, Senf und Honig vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

4.

Grünkern mit dem Kürbis, Apfelstückchen und Salat vermengen sowie mit dem Dressing beträufeln.

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