Grünkern-Bowl
Grünkern-Bowl - Eiweißreicher Sattmacher
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Grünkohl ist ein wahres Multitalent: Er hat nicht nur reichlich Mineralstoffe wie knochenstärkendes Calcium und blutbildendes Eisen zu bieten, sondern auch bemerkenswerte Mengen an Vitamin C im Gepäck. Mit einer üppigen Portion B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind, punktet Grünkern. Zusätzlich sorgt das halb reif geerntete Dinkelkorn dank Proteinen und Ballaststoffen für lange Sättigung.
Granatapfelkerne sorgen für einen Farbakzent auf dem Teller sowie einer fruchtig-frischen Note im Geschmack. Wahlweise können Sie die Grünkern-Bowl auch mit gebackenen Kürbisspalten oder etwas Honig ergänzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 471 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,4 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 439 μg | (732 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 195 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 177 mg | (186 %) | ||
| Kalium | 1.233 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 142 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 149 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 84 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Grünkernschrot (alternativ Grünkern über Nacht einweichen)
- 2 Avocados
- 7 EL Zitronensaft
- 2 EL Weißweinessig
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 grüne Paprikaschoten
- 200 g Grünkohl
- 4 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- ½ TL Chiliflocken (nach Belieben)
Zubereitungsschritte
Grünkernschrot in einem Topf mit 300 ml Wasser aufkochen, dann bei kleiner Hitze zugedeckt in etwa 15 Minuten gar kochen. Anschließend gegebenenfalls abgießen, auflockern und beiseitestellen.
Inzwischen Avocados halbieren, entkernen, mit einem Löffel aus der Schale heben, die Hälften längs in dünne Scheiben schneiden und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Für das Dressing 2 EL Zitronensaft mit Essig, Salz, Pfeffer, 1 Prise Cayennepfeffer und Öl verquirlen und abschmecken. Paprikaschoten waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden.
Grünkohl waschen, trockenschütteln, Blätter von den Blattrippen schneiden und in kleinere Stücke zupfen. In eine Salatschüssel geben, mit restlichem Zitronensaft beträufeln und 1–2 Minuten durchkneten, bis der Kohl weicher wird.
Paprika und Grünkern zum Kohl geben und alles gut mischen. Grünkern-Grünkohl-Salat in 4 Bowls geben und leicht mit Cayennepfeffer bestäuben. Avocadohälften aufgefächert darauf anrichten. Grünkern-Bowl mit Dressing beträufeln, mit Kürbiskernen, Pfeffer und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.
