Grünkohl-Quinoa
Grünkohl-Quinoa - Geballte Nährstoff-Power auf dem Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Lachs ist eine gute Quelle für Proteine und Biotin, die für eine straffe und schlanke Silhouette sorgen. Das Pseudogetreide Quinoa punktet mit reichlich Eiweiß, Ballaststoffen sowie dem Spurenelement Eisen, das unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird.
Für noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren streuen Sie noch ein paar Walnusskerne über den Grünkohl-Quinoa. Außerhalb der Grünkohl-Saison schmeckt das Gericht auch mit Spinat richtig lecker.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,8 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 1.023 μg | (1.705 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17,7 mg | (148 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 307 μg | (102 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 1,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 134 mg | (141 %) | ||
| Kalium | 1.194 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 283 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 89 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 340 ml Gemüsebrühe
- 150 g Quinoa
- 500 g Grünkohl
- Salz
- 400 g Lachsfilet
- 2 TL Olivenöl
- 40 ml Apfelsaft
- 1 EL Weinessig
- 1 EL Zitronensaft
- 7 g Senf (1 TL)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
300 ml Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa mit Wasser abspülen, dann in der kochenden Brühe nach Packungsanleitung in etwa 15 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Grünkohl putzen, dicke Blattrippen herausschneiden, Kohl waschen, grob hacken und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und salzen. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Lachs darin 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Apfelsaft zugießen und Lachs bei kleiner Hitze 8 Minuten weiterdünsten, dabei einmal wenden.
Inzwischen für das Dressing Essig, Zitronensaft, restliche Brühe, Öl, Salz, Pfeffer und Senf verrühren. Lachs in Stücke teilen und mit Quinoa und Grünkohl mischen. Grünkohl-Quinoa auf Teller verteilen und mit dem Dressing beträufeln.
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