Italienische Minestrone mit Pancetta
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese Italienische Minestrone mit Pancetta ist perfekt als gesundes und energiebringendes Mittagessen, denn die kohlenhydratreichen Kartoffeln sorgen für eine langanhaltende Sättigung, während Pancetta, Parmesan und Erbsen einen guten Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinen liefern.
Sie möchten die Minestrone vegetarisch genießen? Ersetzen Sie den Parmesan einfach durch einen vegetarischen Hartkäse Ihrer Wahl und lassen Sie den Pancetta weg. Alternativ können Sie für mehr Würze gebratenen Tofu in die Suppe geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
Vitamin K | 74,7 μg | (125 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
Biotin | 11,9 μg | (26 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
Kalium | 1.002 mg | (25 %) | mehr | |
Calcium | 219 mg | (22 %) | mehr | |
Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 7,2 g | |||
Harnsäure | 129 mg | |||
Cholesterin | 15 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g mehligkochende Kartoffeln (2 mehligkochende Kartoffeln)
- 2 Möhren
- 80 g Weißkohl oder Wirsing
- 2 Tomaten
- 1 Stange Staudensellerie
- 200 g grüne Bohnen
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 60 g Pancetta (in Scheiben)
- 2 EL Olivenöl
- 4 Stiele Thymian
- 150 g Erbsen frisch oder TK und aufgetaut
- 120 g kurze Nudeln
- 2 Stiele Basilikum
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 40 g frisch geriebener Parmesan zum Servieren
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Kartoffeln und Möhren schälen. Die Kartoffeln würfeln (ca. 1 cm), die Möhren längs halbieren und in Scheiben schneiden (3-4 mm dick). Die harten Blattrippen von den gewaschenen Kohlblättern keilförmig herausschneiden und den Wirsing in Quadrate (ca. 3x3 cm) schneiden. Die gewaschenen Tomaten auf der Unterseite kreuzweise einritzen. In einen kleinen Topf mit einer Schaumkelle in sprudelnd kochendes Wasser tauchen. Kurz garen bis die Haut aufplatzt. Mit dem Schaumlöffel wieder herausnehmen und in Eiswasser abschrecken. Abgießen, mit einem kleinen Messer die Haut abziehen und die Tomaten vierteln. Die Kerne mit dem Stielansatz herausschneiden und die Viertel in Streifen schneiden. Den gewaschenen und geputzten Sellerie in Scheiben (etwa so dick wie die Möhren) schneiden. Die Enden der gewaschenen Bohnen abschneiden, falls nötig die Fäden ziehen und in 3-4 cm lange Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Pancetta mit dem Küchenmesser in feine Streifen schneiden.
Öl in einen großen, heißen Topf geben. Darin Pancetta, Zwiebeln und Knoblauch farblos und glasig andünsten. Mit etwa 1 l Wasser ablöschen. Kartoffeln, Möhren, Sellerie, Kohl und Bohnen mit in den Topf geben. Außerdem die Thymianstängel mit Küchengarn binden, dazugeben und alles aufkochen lassen. Die Temperatur zurückschalten und bei kleiner Hitze 15-20 Minuten köcheln lassen. Ab und zu mit dem Kochlöffel rühren. Anschließend die Tomaten, Erbsen und Nudeln zufügen und weitere ca. 10 Minuten gar köcheln.
Basilikum waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden. Die Thymianstängel wieder aus der Suppe nehmen. Basilikum untermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.