Knäcke mit Quark und Rucola
Knäcke mit Quark und Rucola - Für einen gesunden Start in den Tag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Leinöl enthält bis zu 70 Prozent der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Calcium aus dem Quark stärkt Knochen und Zähne. Rucola punktet mit reichlich Vitamin C und unterstützt somit ein starkes Immunsystem.
Kalt gepresstes Leinöl ist am besten, da alle wertgebenden Inhaltsstoffe noch vorhanden sind. Leinöl bekommen Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden und Reformhäusern. Das Öl sollte kühl und dunkel gelagert werden, damit es nicht zu schnell verdirbt. Es eignet sich nur für die kalte Küche!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 200 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,1 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,6 mg | (5 %) | ||
| Vitamin K | 61,7 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 537 mg | (4.475 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 2 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 325 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 77 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 32 mg | (11 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,1 g | |||
| Harnsäure | 34 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 40 g Rucola
- 75 g Staudensellerie
- 125 g Magerquark
- 2 EL Orangensaft
- 2 EL Zitronensaft
- 1 EL Leinöl
- Salz
- Cayennepfeffer
- 4 Scheiben Vollkorn-Knäckebrot
Zubereitungsschritte
Rucola waschen, 8 Blätter für die Garnitur beiseitelegen, den Rest fein hacken. Sellerie waschen, putzen und fein raspeln.
Rucola und Sellerie mit Quark, Orangen- und Zitronensaft sowie Leinöl vermengen. Quark mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken und auf die Knäckebrote verteilen. Mit restlichem Rucola und etwas Cayennepfeffer garnieren.
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