Reich an Omega-3-Fettsäuren

Lachs mit Kürbis im Ofen

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Lachs mit Kürbis im Ofen

Lachs mit Kürbis im Ofen - Köstliches Feierabendgericht für den Herbst

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
481
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus Lachs beeinflusst das Herz-Kreislauf-System positiv. Darüber hinaus strotzt der Fisch vor dem für die Schilddrüse wichtigen Spurenelement Jod.

Der Lachs mit Kürbis im Ofen kann nach Belieben auch mit anderem Fisch zubereitet werden. Gut geeignet wären zum Beispiel auch Forelle oder Kabeljau.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien481 kcal(23 %)
Protein34 g(35 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate32 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E7 mg(58 %)
Vitamin K123,5 μg(206 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin18,9 mg(158 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,8 μg(13 %)
Vitamin B₁₂4,9 μg(163 %)
Vitamin C42 mg(44 %)
Kalium1.062 mg(27 %)
Calcium105 mg(11 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod14 μg(7 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure130 mg
Cholesterin73 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
3 EL Olivenöl
400 g stückige Tomaten (Dose)
Salz
Pfeffer
500 g Muskatkürbisfleisch
100 g Fregola- Nudeln (runde Nudeln aus Hartweizengrieß)
600 g Lachsfilet
100 g Babyspinat
½ Bund Petersilie (10 g)
200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform (ca. 20 x 30 cm)

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Mit stückigen Tomaten ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles 2–3 Minuten köcheln lassen; dann beiseitestellen.

2.

Kürbisfruchtfleisch würfeln und in kochendem Wasser 3–4 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 12–14 Minuten garen; ebenfalls abgießen und abtropfen lassen.

3.

Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Portionen teilen und würzen. Spinat waschen, trocken schütteln und mit der Tomatensauce 5 Minuten kochen. Petersilie waschen, hacken und zugeben.

4.

Lachs und Kürbis in die Form geben und mit Tomaten-Spinat-Sauce übergießen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit den Nudeln über Lachs und Kürbis streuen. Lachs mit Kürbis im Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen.

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