Lachs mit Kürbis im Ofen
Lachs mit Kürbis im Ofen - Köstliches Feierabendgericht für den Herbst
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren aus Lachs beeinflusst das Herz-Kreislauf-System positiv. Darüber hinaus strotzt der Fisch vor dem für die Schilddrüse wichtigen Spurenelement Jod.
Der Lachs mit Kürbis im Ofen kann nach Belieben auch mit anderem Fisch zubereitet werden. Gut geeignet wären zum Beispiel auch Forelle oder Kabeljau.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 481 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 123,5 μg | (206 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 18,9 mg | (158 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,9 μg | (163 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.062 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,5 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 73 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g Muskatkürbisfleisch
- 100 g Fregola- Nudeln (runde Nudeln aus Hartweizengrieß)
- 600 g Lachsfilet
- 100 g Babyspinat
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Mit stückigen Tomaten ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles 2–3 Minuten köcheln lassen; dann beiseitestellen.
Kürbisfruchtfleisch würfeln und in kochendem Wasser 3–4 Minuten garen. Abgießen und abtropfen lassen. Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 12–14 Minuten garen; ebenfalls abgießen und abtropfen lassen.
Lachsfilet abspülen, trocken tupfen, in 4 Portionen teilen und würzen. Spinat waschen, trocken schütteln und mit der Tomatensauce 5 Minuten kochen. Petersilie waschen, hacken und zugeben.
Lachs und Kürbis in die Form geben und mit Tomaten-Spinat-Sauce übergießen. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit den Nudeln über Lachs und Kürbis streuen. Lachs mit Kürbis im Ofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten garen.
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