Merlan mit Pilzen
Merlan mit Pilzen - Aromatische Pilzpfanne trifft auf schmackhaften Fisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Merlan ist ein Meereswasserfisch, der reichlich Eiweiß liefert und gleichzeitig sehr fettarm ist. Das sorgt für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Die Pfifferlinge enthalten die Aminosäure Tryptophan: Das ist ein ganz besonderer Stoff, der im Körper zum Glückshormon Serotonin weiterverarbeitet werden kann.
Sie können keinen Merlan bekommen? Kein Problem: Alternativ können Sie auch einfach Kabeljaufilets braten. Auch selbstgemachte Fischfrikadellen passen zu den Pilzen. Als Beilage empfehlen wir außerdem einen gemischten grünen Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 54 g | (55 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,3 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin K | 20,6 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 21,4 mg | (178 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 59 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 23,3 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,3 μg | (210 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 1.213 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 138 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 373 μg | (187 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 405 mg | |||
| Cholesterin | 167 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Die Merlane waschen und trocken tupfen.
Die Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder in Scheiben schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin glasig andünsten, die Pilze zugeben, 1–2 Minuten braten und mit Traubensaft sowie Portwein ablöschen. 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Die Fische innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Restliches Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fische von beiden Seiten 10–15 Minuten langsam goldbraun braten.
Die Pilzsauce vom Herd nehmen, die kalte Butter und Thymian einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zu den Merlanen servieren.
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