Gesunde Gourmet-Küche

Merlan mit Pilzen

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Merlan mit Pilzen

Merlan mit Pilzen - Aromatische Pilzpfanne trifft auf schmackhaften Fisch

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
422
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Merlan ist ein Meereswasserfisch, der reichlich Eiweiß liefert und gleichzeitig sehr fettarm ist. Das sorgt für den Aufbau und Erhalt von Muskeln. Die Pfifferlinge enthalten die Aminosäure Tryptophan: Das ist ein ganz besonderer Stoff, der im Körper zum Glückshormon Serotonin weiterverarbeitet werden kann. 

Sie können keinen Merlan bekommen? Kein Problem: Alternativ können Sie auch einfach Kabeljaufilets braten. Auch selbstgemachte Fischfrikadellen passen zu den Pilzen. Als Beilage empfehlen wir außerdem einen gemischten grünen Salat.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien422 kcal(20 %)
Protein54 g(55 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,3 g(4 %)
Kalorien422 kcal(20 %)
Protein54 g(55 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,3 g(4 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E2,9 mg(24 %)
Vitamin K20,6 μg(34 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin21,4 mg(178 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure59 μg(20 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin23,3 μg(52 %)
Vitamin B₁₂6,3 μg(210 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium1.213 mg(30 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod373 μg(187 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure405 mg
Cholesterin167 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1200 g Merlan (4 Merlane à ca. 300 g)
250 g gemischte Pilze z. B. Pfifferlinge und Champignons
1 Schalotte
4 EL Rapsöl
100 ml roter Traubensaft
50 ml Portwein
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Zitronensaft
2 EL Butter
1 EL frisch gehackter Thymian
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
PilzTraubensaftPortweinRapsölButterZitronensaft
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

2 Pfannen, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett

Zubereitungsschritte

1.

Die Merlane waschen und trocken tupfen.

2.

Die Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder in Scheiben schneiden. Die Schalotte schälen und fein würfeln. 1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin glasig andünsten, die Pilze zugeben, 1–2 Minuten braten und mit Traubensaft sowie Portwein ablöschen. 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.

3.

Die Fische innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln. Restliches Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fische von beiden Seiten 10–15 Minuten langsam goldbraun braten.

4.

Die Pilzsauce vom Herd nehmen, die kalte Butter und Thymian einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zu den Merlanen servieren.