Mexiko-Bowl mit Reis, Mais, Bohnen und Guacamole
Mexiko-Bowl mit Reis, Mais, Bohnen und Guacamole - Vollgepackt mit Nährstoffen | Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Avocado bietet hochwertige ungesättigte Fettsäuren, diese können Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und einen zu hohen Cholesterinspiegel senken. Das in Avocados enthaltene Vitamin E dient als Antioxidans, es neutralisiert freie Radikale und unsere Zellen schützen. Und das Kalium im Mais wirkt blutdruckregulierend und sorgt für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt im Körper.
Zu dem vegetarischen Gericht passt ein milder Joghurtdip, der uns zusätzlich mit dem knochenstärkenden Mineralstoff Calcium versorgt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 482 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 36,3 μg | (61 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,9 mg | (66 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 97 mg | (102 %) | ||
| Kalium | 1.353 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 73 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 161 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g reis-fit Naturreis
- Jodsalz mit Fluorid
- 2 Avocados
- 2 Bio-Limetten
- ½ rote Zwiebel
- 1 Chilischote
- ½ Bund Koriander (10 g)
- Pfeffer
- 250 g Kirschtomaten
- 1 gelbe Paprikaschote
- 200 g Mais (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
Natur-Reis 8 Minuten: Der Reis wird gewaschen, aber nicht geschält, so bleiben Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe erhalten; durch die schonende Wasserdampfveredelung kocht der Reis besonders schnell.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für den Reis 500 ml Wasser mit knapp ½ TL Salz zum Kochen bringen. Den reis-fit Natur-Reis hinzugeben und einmal umrühren. Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 8–10 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das Wasser aufgenommen hat. Anschließend den Reis im Topf kurz auflockern und ihn noch einige auf der ausgeschalteten Herdplatte nachziehen und anschließend 10 Minuten auskühlen lassen.
Inzwischen für die Guacamole Avocados halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben, in eine Schüssel geben und mit einer Gabel grob zerdrücken. Limetten heiß abspülen und von einer Limette den Saft auspressen. Limettensaft über das Avocadomus träufeln. Zwiebel schälen und sehr fein würfeln. Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter fein hacken. Die Hälfte der Zwiebel, Chili und ¾ des Koriandergrüns mit dem Avocadomus verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tomaten waschen und vierteln. Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in Würfel schneiden. Mais und Bohnen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Anschließend in vier Schalen den Reis und die vorbereiteten Zutaten anrichten. Guacamole daraufgeben und mit restlichem Koriander bestreuen. Restliche Limette vierteln und zu der Bowl reichen.
