One-Pot-Reis mit Tomaten, weißen Bohnen und Parmesan
One-Pot-Reis mit Tomaten, weißen Bohnen und Parmesan - Wenig Aufwand, viel Geschmack. Foto: Iris Lange-Fricke
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 372 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 22,5 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 24 mg | (25 %) | ||
| Kalium | 868 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 274 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 131 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 158 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3,8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 400 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 400 g Kirschtomaten
- 1 EL Rapsöl
- 600 ml Gemüsebrühe
- 2 Packung reis-fit Express Natur-Reis
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- 1 Prise Chiliflocken
- 1 TL getrockneter Thymian
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Stück Parmesan (60 g; 30 % Fett i. Tr.)
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Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen und hacken. Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Tomaten putzen, waschen und vierteln.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch hineingeben und bei mittlerer Hitze 1 Minute danünsten. Bohnen zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe zugeben, aufkochen lassen und unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen.
Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis zugeben. Alles mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken sowie Thymian würzen und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel ca. 3 Minuten garen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Parmesan fein reiben. Topf von der Hitze nehmen und die Hälfte des Parmesans sowie Tomaten unter Rühren zufügen; zum Schluss die Hälfte der Petersilie unterrühren. Reis auf 4 Teller verteilen und mit restlicher Petersilie und restlichem Parmesan bestreut servieren.
