Verdauungsfördernd

One-Pot-Reis mit Tomaten, weißen Bohnen und Parmesan

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One-Pot-Reis mit Tomaten, weißen Bohnen und Parmesan

One-Pot-Reis mit Tomaten, weißen Bohnen und Parmesan - Wenig Aufwand, viel Geschmack. Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
372
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Mit weißen Bohnen aus der Konserve lässt sich nicht nur schnell und einfach ein leckeres One-Pot-Gericht zaubern: Die Hülsenfrüchte überzeugen außerdem mit einer guten Portion pflanzlichem Protein. Ätherische Öle aus Petersilie beruhigen einen gestressten Magen und sind Balsam für einen gereizten Darm.

Statt Petersilie schmeckt auch frisches Basilikum als Kräuter-Topping. Für eine besondere Würze können Sie alternativ zum Parmesan auch Gorgonzola unter das One-Pot-Gericht heben.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien372 kcal(18 %)
Protein19 g(19 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K22,5 μg(38 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure75 μg(25 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium868 mg(22 %)
Calcium274 mg(27 %)
Magnesium131 mg(44 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink3,1 mg(39 %)
gesättigte Fettsäuren3,2 g
Harnsäure158 mg
Cholesterin10 mg
Zucker gesamt3,8 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Beeke Hedder

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Knoblauchzehen
400 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
400 g Kirschtomaten
1 EL Rapsöl
600 ml Gemüsebrühe
2 Packung reis-fit Express Naturreis
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer
1 Prise Chiliflocken
1 TL getrockneter Thymian
½ Bund Petersilie (10 g)
1 Stück Parmesan (60 g; 30 % Fett i. Tr.)
Produktempfehlung

Ausgewogen, schnell und natürlich: Hier kommt Reisgenuss in nur 2 Minuten. 
Für den reis-fit Express Natur-Reis wird der Reis schonend vorgedämpft; Schale und Keimling bleiben aber erhalten. So behält der Reis seine wertvollen Nährstoffe, ist aber ruckzuck fertig und gelingt immer perfekt – egal ob in der Mikrowelle oder in der Pfanne.

Zubereitung

Küchengeräte

1 großer Topf

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch schälen und hacken. Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Tomaten putzen, waschen und vierteln.

2.

Öl in einem großen Topf erhitzen. Knoblauch hineingeben und bei mittlerer Hitze 1 Minute danünsten. Bohnen zugeben und 2 Minuten mitdünsten. Brühe zugeben, aufkochen lassen und unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen.

3.

Reis durch sanftes Drücken der Packungen auflockern, Packungen aufreißen und Reis zugeben. Alles mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken sowie Thymian würzen und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel ca. 3 Minuten garen.

4.

Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Parmesan fein reiben. Topf von der Hitze nehmen und die Hälfte des Parmesans sowie Tomaten unter Rühren zufügen; zum Schluss die Hälfte der Petersilie unterrühren. Reis auf 4 Teller verteilen und mit restlicher Petersilie und restlichem Parmesan bestreut servieren.