Grüne Paella mit Tofu, Bratpaprika, Erbsen und Zucchini
Grüne Paella mit Tofu, Bratpaprika, Erbsen und Zucchini - Einfarbig, aber alles andere als langweilig | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Anteil von Vitamin E aus Petersilie kann sich sehen lassen. Das Antioxidans trägt entscheidend zum Schutz der Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen bei. Das Vitamin C aus Brokkoli, Paprika und Erbsen sorgt als Fitmacher für das Immunsystem.
Dieses Rezept ist gluten- und laktosefrei. Statt Tofu können Kichererbsen oder Bohnen verwendet werden. Wer keine Paprika verträgt, kann sie problemlos durch Artischockenherzen oder Fenchel austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 506 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,6 g | (10 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,1 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin K | 269 μg | (448 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 196,2 μg | (65 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 13,9 μg | (31 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 231 mg | (243 %) | ||
| Kalium | 1.063 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 327 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 173 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 28,8 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 213 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Zucchini
- 400 g Brokkoli
- 3 EL Olivenöl
- 250 g Paellareis
- 150 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch gepalt)
- 800 ml Gemüsebrühe
- 2 Prise Safranfäden
- 2 gestr. TL Paprikapulver rosenscharf
- ¼ TL getrockneter Thymian
- 400 g Tofu
- 3 EL Sojasauce
- 1 EL Agavendicksaft
- 300 g grüne Paprikaschote (Bratpaprika, Pimientos)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Petersilie (à 20 g)
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.
2 EL Öl in einer Paella- oder großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Reis, Zucchini und Brokkoli hinzufügen, unterrühren und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Erbsen zugeben und mit der heißen Brühe auffüllen. Safranfäden in einem Mörser zerstoßen. Safran, Paprikapulver und Thymian zugeben und alles etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren, bis die Brühe fast vollständig aufgesogen ist.
Während der Reis gart, Tofu in Würfel schneiden, mit Sojasauce und Agavendicksaft mischen und 5 Minuten ziehen lassen. Bratpaprika putzen und waschen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin Bratpaprika 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, mit Salz würzen und aus der Pfanne nehmen. In der gleichen Pfanne Tofuwürfel 5 Minuten bei starker Hitze anbraten, salzen und pfeffern.
Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und die Hälfte unter die Paella mischen. Tofu und Bratpaprika dekorativ auf der Paella verteilen Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und in Achtel schneiden. Tofu-Paella mit Zitronenspalten servieren.
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