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Grüne Paella mit Tofu, Bratpaprika, Erbsen und Zucchini

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Grüne Paella mit Tofu, Bratpaprika, Erbsen und Zucchini

Grüne Paella mit Tofu, Bratpaprika, Erbsen und Zucchini - Einfarbig, aber alles andere als langweilig | Foto: Iris Lange-Fricke

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Anteil von Vitamin E aus Petersilie kann sich sehen lassen. Das Antioxidans trägt entscheidend zum Schutz der Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen bei. Das Vitamin C aus Brokkoli, Paprika und Erbsen sorgt als Fitmacher für das Immunsystem.

Dieses Rezept ist gluten- und laktosefrei. Statt Tofu können Kichererbsen oder Bohnen verwendet werden. Wer keine Paprika verträgt, kann sie problemlos durch Artischockenherzen oder Fenchel austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein31 g(32 %)
Fett15 g(13 %)
Kohlenhydrate60 g(40 %)
zugesetzter Zucker2,6 g(10 %)
Ballaststoffe11,1 g(37 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,6 mg(122 %)
Vitamin K269 μg(448 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure196,2 μg(65 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin13,9 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C231 mg(243 %)
Kalium1.063 mg(27 %)
Calcium327 mg(33 %)
Magnesium173 mg(58 %)
Eisen7 mg(47 %)
Jod28,8 μg(14 %)
Zink4,5 mg(56 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure213 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Zucchini
400 g Brokkoli
3 EL Olivenöl
250 g ORYZA Selection Paellareis de Valencia
150 g Erbsen (tiefgekühlt oder frisch gepalt)
800 ml Gemüsebrühe
2 Prise Safranfäden
2 TL Paprikapulver (rosenscharf; gestrichen)
¼ TL getrockneter Thymian
400 g Tofu
3 EL Sojasauce
1 EL Agavendicksaft
300 g grüne Paprikaschote (Bratpaprika, Pimientos)
Salz
Pfeffer
1 Bund Petersilie (20 g)
1 Bio-Zitrone
Produktempfehlung

Dieser erlesene ORYZA Selection Paella de Valencia Reis bleibt angenehm bissfest und nimmt gleichzeitig viel Sud auf. Ideal für das traditionelle Leibgericht der Spanier.
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Paella- oder große Pfanne, 1 Mörser

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Zucchini putzen, waschen und in Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen.

2.

2 EL Öl in einer Paella- oder großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch zugeben und 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann Reis, Zucchini und Brokkoli hinzufügen, unterrühren und etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.

3.

Erbsen zugeben und mit der heißen Brühe auffüllen. Safranfäden in einem Mörser zerstoßen. Safran, Paprikapulver und Thymian zugeben und alles etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, dabei immer wieder umrühren, bis die Brühe fast vollständig aufgesogen ist.

4.

Während der Reis gart, Tofu in Würfel schneiden, mit Sojasauce und Agavendicksaft mischen und 5 Minuten ziehen lassen. Bratpaprika putzen und waschen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Darin Bratpaprika 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, mit Salz würzen und aus der Pfanne nehmen. In der gleichen Pfanne Tofuwürfel 5 Minuten bei starker Hitze anbraten, salzen und pfeffern.

5.

Paella mit Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln, hacken und die Hälfte unter die Paella mischen. Tofu und Bratpaprika dekorativ auf der Paella verteilen Zitrone heiß abspülen, trocken reiben und in Achtel schneiden. Tofu-Paella mit Zitronenspalten servieren.