Porridge mit Zwetschgen und Erdnussmus
Porridge mit Zwetschgen und Erdnussmus - Herbstlicher Sattmacher
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Proteine aus Mandeln und Quark haben einen thermischen Effekt auf den Körper, da etwas mehr Energie benötigt wird, um den Nährstoff zu verstoffwechseln. Zwetschgen punkten mit einem hohen Gehalt an diversen B-Vitaminen, die für das Nervensystem und übrigens auch für den Stoffwechsel günstig sind.
Außerhalb der Zwetschgen-Saison können Sie die Früchte durch Äpfel, Pfirsiche oder Birnen ersetzen. Das Erdnussmus lässt sich problemlos durch Mandel- oder Haselnussmus austauschen. Anstelle der Mandelkerne passen auch Walnusskerne gut zum Porridge. Für eine vegane Variante ersetzen Sie Milch und Magerquark durch die gleiche Menge pflanzlicher Alternativen (zum Beispiel Sojadrink und Sojaquark).
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 498 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,5 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 27,6 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 75 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 20 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8 mg | (8 %) | ||
| Kalium | 882 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 311 mg | (31 %) | mehr | |
| Magnesium | 130 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 18 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Zwetschgen
- 3 EL Reissirup
- 3 Msp. Zimt
- 160 g zarte Haferflocken
- 800 ml Milch (3,5 % Fett)
- 2 EL Erdnussmus (à 15 g)
- Salz
- 150 g Magerquark
- 4 EL Mandelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Zwetschgen waschen, halbieren und entsteinen. Mit Reissirup und 2 Msp. Zimt langsam unter Rühren zum Kochen bringen und 2–3 Minuten zugedeckt bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann vom Herd ziehen und beiseitestellen.
In der Zwischenzeit Haferflocken mit Milch, Erdnussmus und 1 Prise Salz aufkochen und 2–3 Minuten bei kleiner Hitze cremig kochen lassen. Dann etwa 5 Minuten abkühlen lassen. Quark unter das Porridge mischen, in Schälchen füllen und mit Zwetschgen und Mandeln toppen.
- Antworten
- Melden
