Reis-Tortilla
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 298 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,1 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 130,5 μg | (218 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,1 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 123 mg | (129 %) | ||
| Kalium | 624 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 79 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 118 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- 150 g gekochter Naturreis
- 1 TL Sesamöl
- 150 g Brokkoliröschen
- 50 g Zuckerschoten
- 1 Möhre
- 1 rote Paprikaschote
- 3 Blätter Weißkohl
- ½ kleine Zucchini
- 3 EL Butter
- 1 EL Erdnussöl
- 1 TL Zucker
- 3 EL Sojasauce
- 2 EL Balsamessig
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Die Vollkornwraps im Ofen erhitzen. Den Reis in Olivenöl andünsten. Die Brokkoliröschen im kochendem Wasser 5 Minuten garen. Die Zuckerschoten zugeben und 30 Sekunden mitgaren.
Die Karotte schälen und in Würfel schneiden. Die Paprikaschoten waschen, halbieren und entkernen. Den Weißkohl in Würfel schneiden. Die Zucchini waschen, der Länge nach vierteln und in Scheiben schneiden.
Die Butter mit dem Öl in einer Pfanne erhitzen und die Karottenwürfel darin andünsten, den Weißkohl zugeben und 2 Minuten mit dünsten, anschließend die Zucchini und den Paprika zugeben. 2 Minuten weiter dünsten, mit Zucker stauben und leicht karamellisieren lassen. Mit Sojasoße und Essig ablöschen.
Die Brokkoliröschen und die Zuckerschoten zugeben. Den Reis auf die Tortillafladen verteilen und das Gemüse darüber geben. Reis-Tortilla aufrollen und auf Platten anrichten und servieren.
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