Reisnudel-Pho - Asiatischer Klassiker mit reichlich Vitalstoffen. Foto: Konstantin Reyer für ZS-Verlag
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Hühnerfleisch punktet mit viel hochwertigem Eiweiß – gut für starke Muskeln! Zudem sorgen Proteine für eine lange anhaltende Sättigung. Ingwer hilft der Verdauung auf die Sprünge: Seine aromatisch-scharfen Inhaltsstoffe regen die Bildung von Verdauungssäften in Magen, Galle und Leber an.
Shiitakepilze sind nicht für jeden gut verträglich. Wer möchte, kann sie im Reisnudel-Pho aber zum Glück ganz einfach durch die gleiche Menge Champignons austauschen. Der frische Koriander lässt sich zum Beispiel durch mehr Thai-Basilikum oder glatte Petersilie ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 693 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 93 g | (62 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,2 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,8 mg | (15 %) | ||
| Vitamin K | 105,1 μg | (175 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 20,3 mg | (169 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 64 mg | (67 %) | ||
| Kalium | 903 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 164 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 252 mg | |||
| Cholesterin | 157 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 küchenfertiges Huhn (ca. 1 1/2 kg)
- 600 g Reisnudeln
- 1 Zimtrinde
- 2 TL Koriandersamen
- 2 TL Fenchelsamen
- 3 Sternanis
- 1 große Zwiebel
- 50 g Ingwer
- 50 g Shiitakepilze
- 2 Pak Choi
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1 Bund Koriander
- 1 Bund Thai-Basilikum
- 2 Bio-Limetten
- 1 –2 rote Chilischote
- 150 g Sojasprossen oder Mungobohnensprossen
- 4 EL Fischsauce
- 1 TL Zucker
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Sriracha -Sauce
- 2 EL Hoisin-Sauce
- Limettensaft
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Zubereitungsschritte
Das Huhn innen und außen gut waschen. In einem großen Topf etwa 3 l Wasser zum Kochen bringen. Das Huhn ins Wasser geben, kurz aufkochen und dann bei geschlossenem Deckel je nach Größe bei schwacher Hitze etwa 45 Minuten köcheln lassen. Wichtig dabei ist, den entstandenen Schaum immer wieder abzuschöpfen und die Brühe nur simmern zu lassen, damit diese möglichst klar bleibt.
In der Zwischenzeit die Reisnudeln nach Packungsanweisung in warmem Wasser einweichen, in ein Sieb abgießen und kalt abspülen, damit sie nicht zusammenkleben.
Die ganzen Gewürze in einer Pfanne ohne Fett langsam anrösten und in die Suppe geben. Die Zwiebel mit der Schale halbieren, den Ingwer waschen und ebenfalls einmal der Länge nach halbieren. Die Zwiebelhälften auf den Schnittflächen in der Pfanne ohne Fett anrösten, bis sie schwarz sind, dann den Ingwer auf den Schnittflächen rösten, bis sie Farbe bekommen.
Das Huhn aus dem Topf nehmen, das Fleisch vom Knochen lösen, in mundgerechte Stücke schneiden und beiseitestellen. Die Karkasse und die Knochen wieder zurück in den Topf geben, erneut aufkochen und bei schwacher Temperatur simmern lassen.
Nun die Zwiebel und den Ingwer dazugeben und die Brühe weitere 1 1/2 Stunden leicht köcheln lassen.
Inzwischen Shiitakepilze putzen, Pak Choi in einzelne Blätter teilen, waschen, trocken schleudern und grob schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und grob zerteilen. Limetten waschen und achteln. Chilis entkernen, waschen und in feine Ringe schneiden. Sprossen heiß waschen. Frühlingszwiebeln, Kräuter, Limetten, Chiliringe und Sprossen auf einem flachen Teller anrichten.
Die Karkasse sowie die Knochen herausnehmen und die Brühe durch ein feines Sieb in einen zweiten Topf gießen. Pilze und Pak Choi dazugeben, erneut aufkochen und kräftig mit Fischsauce, Zucker sowie Salz und Pfeffer würzen. Weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
Zum Servieren Nudeln und Fleisch in tiefe Suppenschalen geben und mit der heißen Brühe aufgießen. Nun kann jeder nach Geschmack seine Suppe mit Frühlingszwiebeln, Kräutern, Sprossen, Limetten und Chilis garnieren und mit Sriracha- sowie Hoisinsauce und Limettensaft verfeinern.
