Rotbarschfilet mit Gemüse in Currysauce

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Rotbarschfilet mit Gemüse in Currysauce
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
489
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien489 kcal(23 %)
Protein38 g(39 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate53 g(35 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D4,4 μg(22 %)
Vitamin E5,9 mg(49 %)
Vitamin K60,2 μg(100 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,8 mg(123 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure166 μg(55 %)
Pantothensäure2,5 mg(42 %)
Biotin32 μg(71 %)
Vitamin B₁₂5,9 μg(197 %)
Vitamin C143 mg(151 %)
Kalium1.227 mg(31 %)
Calcium150 mg(15 %)
Magnesium100 mg(33 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod71 μg(36 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure508 mg
Cholesterin49 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4
Rotbarschfilets á ca. 200 g
Saft einer Zitronen
1
1
1 Stange
1 Stange
200 g
1 Stück
2 EL
2 EL
½ TL
½ TL
2 EL
¼ l
Gemüsebrühe aus dem Glas
150 g
1 TL
200 g
Salz Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ChampignonLangkornreisJoghurtSellerieIngwerMehl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fisch waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen und in Stücke schneiden. Lauch und Sellerie putzen, waschen und klein schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

2.

Öl in einer Pfanne erhitzen, Curry, Kreuzkümmel und Koriander anschwitzen, Ingwer unterrühren. Gemüse zufügen, kurz andünsten, mit Mehl bestäuben und die Brühe angießen. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel in 8 Minuten garen.

3.

Fisch salzen und pfeffern, auf das Gemüse legen, Pfanne wieder verschließen und weitere 7 Minuten ziehen lassen. Fisch vom Gemüse nehmen und warmhalten. Reis laut Packungsanweisung zubereiten.

4.

Joghurt unter das Gemüse mischen, kurz erhitzen und mit Honig, Salz und Pfeffer würzen. Auf Tellern verteilen, Fisch auf das Gemüse geben und mit Reis servieren.