Rotbarschfilet mit Gemüse in Currysauce
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 4,4 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 60,2 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 166 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 32 μg | (71 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,9 μg | (197 %) | mehr | |
| Vitamin C | 143 mg | (151 %) | ||
| Kalium | 1.229 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 71 μg | (36 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 510 mg | |||
| Cholesterin | 49 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Rotbarschfilets á ca. 200 g
- Saft einer Zitronen
- 1 rote Paprikaschote
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Stange Lauch
- 1 Stange Sellerie
- 200 g Champignons
- 1 Stück Ingwer
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 EL Curry
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Koriander
- 2 EL Mehl
- ¼ l Gemüsebrühe aus dem Glas
- 150 g Joghurt
- 1 TL Honig
- 200 g Langkornreis
- Salz Pfeffer
Zubereitungsschritte
Fisch waschen, trockentupfen und mit Zitronensaft beträufeln. Paprika halbieren, Kerngehäuse entfernen, waschen und in Stücke schneiden. Lauch und Sellerie putzen, waschen und klein schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Curry, Kreuzkümmel und Koriander anschwitzen, Ingwer unterrühren. Gemüse zufügen, kurz andünsten, mit Mehl bestäuben und die Brühe angießen. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel in 8 Minuten garen.
Fisch salzen und pfeffern, auf das Gemüse legen, Pfanne wieder verschließen und weitere 7 Minuten ziehen lassen. Fisch vom Gemüse nehmen und warmhalten. Reis laut Packungsanweisung zubereiten.
Joghurt unter das Gemüse mischen, kurz erhitzen und mit Honig, Salz und Pfeffer würzen. Auf Tellern verteilen, Fisch auf das Gemüse geben und mit Reis servieren.
