Seelachs mit Reis
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 554 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 66,6 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,8 mg | (73 %) | ||
| Niacin | 12,7 mg | (106 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 46 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4 μg | (133 %) | mehr | |
| Vitamin C | 37 mg | (39 %) | ||
| Kalium | 959 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 79 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 101 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,7 g | |||
| Harnsäure | 65 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Seelachsfilet
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Limette
- 1 TL Senf
- 3 EL Olivenöl
- 100 g Reis
- 100 ml Tomatensaft
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 Bund Koriander
- 3 EL saure Sahne
- Salz
- Pfeffer
- Kreuzkümmel
Zubereitungsschritte
Limette heiß abwaschen, mit einem Zestenreißer Zesten abziehen, halbieren, eine Hälfte auspressen, die andere in Spalten schneiden. Senf, Limettensaft, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer verrühren. Fisch waschen, trockentupfen, in Portionsstücke schneiden. Fisch in eine flache Auflaufform geben und mit Limettensauce bedecken.
Zwiebel schälen, in dünne Spalten schneiden. Restliches Olivenöl erhitzen, Zwiebeln anbraten, Knoblauch schälen, dazupressen. Reis zufügen, kurz mitbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatensaft und Gemüsebrühe angießen, zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Minuten garen. Koriander waschen, Blättchen von den Stielen zupfen, die Hälfte fein hacken.
Sauerrahm mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren, gehackten Koriander untermischen. Mariniertes Fischfilet unter dem Grill im Backofen ca. 8 Minuten goldgelb backen. Tomatennreis auf Tellern verteilen, Fischfilet dazugeben und jeweils einen dicken Klecks Schmand, Limettenstücke und Korianderblättchen dazu garnieren.
