Seelachs mit Reis

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Seelachs mit Reis
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
550
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien550 kcal(26 %)
Protein35 g(36 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate45 g(30 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,2 g(7 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,5 mg(38 %)
Vitamin K66,6 μg(111 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin12,4 mg(103 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure46 μg(15 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin4,6 μg(10 %)
Vitamin B₁₂4 μg(133 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium953 mg(24 %)
Calcium68 mg(7 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod101 μg(51 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure63 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
2
Zutaten
300 g Seelachsfilet
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Limette
1 TL Senf
3 EL Olivenöl
100 g Reis
100 ml Tomatensaft
100 ml Gemüsebrühe
1 Bund Koriander
3 EL saure Sahne
Salz
Pfeffer
Kreuzkümmel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Limette heiß abwaschen, mit einem Zestenreißer Zesten abziehen, halbieren, eine Hälfte auspressen, die andere in Spalten schneiden. Senf, Limettensaft, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer verrühren. Fisch waschen, trockentupfen, in Portionsstücke schneiden. Fisch in eine flache Auflaufform geben und mit Limettensauce bedecken.

2.

Zwiebel schälen, in dünne Spalten schneiden. Restliches Olivenöl erhitzen, Zwiebeln anbraten, Knoblauch schälen, dazupressen. Reis zufügen, kurz mitbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Tomatensaft und Gemüsebrühe angießen, zugedeckt bei schwacher Hitze in 20 Minuten garen. Koriander waschen, Blättchen von den Stielen zupfen, die Hälfte fein hacken.

3.

Sauerrahm mit etwas Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren, gehackten Koriander untermischen. Mariniertes Fischfilet unter dem Grill im Backofen ca. 8 Minuten goldgelb backen. Tomatennreis auf Tellern verteilen, Fischfilet dazugeben und jeweils einen dicken Klecks Schmand, Limettenstücke und Korianderblättchen dazu garnieren.