Sesambrokkoli mit Mango-Dip
Sesambrokkoli mit Mango-Dip - Aromatisches Gemüse mit fruchtiger Sauce.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sesam ist eine hervorragende pflanzliche Quelle für Calcium und wertvolle ungesättigte Fette. Die sekundären Pflanzenstoffe des Brokkolis haben einen antioxidativen Effekt auf den Körper.
Ihnen ist der Dip alleine durch die Mango schon süß genug? Umso besser: Dann können Sie den Ahornsirup weglassen und Zucker sparen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 492 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 63 g | (42 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 284 μg | (473 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 179 mg | (188 %) | ||
| Kalium | 697 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 217 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 167 mg | |||
| Cholesterin | 50 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 1 Mango
- 2 EL Weißweinessig
- 2 Ahornsirup
- Salz
- 1 Msp. Cayennepfeffer
- 600 g Brokkoli (1 Brokkoli)
- 1 Ei
- 100 g Vollkorn- Reismehl
- 100 g Reisstärke
- 1 Prise Natron
- 50 g Sesam (4 EL)
- Pfeffer
- 5 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Für den Dip Schalotte schälen und fein würfeln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein würfeln. Mango mit Schalotte, Essig und Ahornsirup unter Rühren in einem Topf aufkochen lassen. Dip 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann mit Salz und Cayennepfeffer würzen und abkühlen lassen.
Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen schneiden und längs halbieren. Ei und 270 ml sehr kaltes Wasser schaumig schlagen. Mehl, Stärke und 1 Prise Natron dazugeben und mit Sesam zu einem flüssigen Teig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine flache Schale geben und Brokkoliröschen einzeln durch den Teig ziehen. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Brokkoli darin von allen Seiten bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Abtropfen lassen und zusammen mit dem Mango-Dip servieren.
