Smart snacken

Sesambrokkoli mit Mango-Dip

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Sesambrokkoli mit Mango-Dip

Sesambrokkoli mit Mango-Dip - Aromatisches Gemüse mit fruchtiger Sauce.

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
492
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Sesam ist eine hervorragende pflanzliche Quelle für Calcium und wertvolle ungesättigte Fette. Die sekundären Pflanzenstoffe des Brokkolis haben einen antioxidativen Effekt auf den Körper.

Ihnen ist der Dip alleine durch die Mango schon süß genug? Umso besser: Dann können Sie den Ahornsirup weglassen und Zucker sparen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien492 kcal(23 %)
Protein13 g(13 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate63 g(42 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E4,6 mg(38 %)
Vitamin K284 μg(473 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin5,8 mg(48 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure120 μg(40 %)
Pantothensäure2,6 mg(43 %)
Biotin8,4 μg(19 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C179 mg(188 %)
Kalium697 mg(17 %)
Calcium217 mg(22 %)
Magnesium103 mg(34 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod27 μg(14 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure167 mg
Cholesterin50 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1
1
2 EL
2
1 Msp.
600 g
Brokkoli (1 Brokkoli)
1
100 g
Vollkorn- Reismehl
100 g
1 Prise
50 g
Sesam (4 EL)
5 EL
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BrokkoliSesamRapsölNatronSchalotteMango
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Für den Dip Schalotte schälen und fein würfeln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und fein würfeln. Mango mit Schalotte, Essig und Ahornsirup unter Rühren in einem Topf aufkochen lassen. Dip 2–3 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Dann mit Salz und Cayennepfeffer würzen und abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen schneiden und längs halbieren. Ei und 270 ml sehr kaltes Wasser schaumig schlagen. Mehl, Stärke und 1 Prise Natron dazugeben und mit Sesam zu einem flüssigen Teig verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. In eine flache Schale geben und Brokkoliröschen einzeln durch den Teig ziehen. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Brokkoli darin von allen Seiten bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Abtropfen lassen und zusammen mit dem Mango-Dip servieren.