Linsensalat mit Mango
Linsensalat mit Mango - Frischer Sommersalat für die Mittagspause. Foto: Anika Reimann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Linsen sind eine fabelhafte Quelle für pflanzliches Eiweiß, die in diesem Linsensalat mit Mango sowie Gurke und Paprika ergänzt werden. Eine Vitamin- und Mineralstoffkombination, die unter anderem durch einen hohen Vitamin C-Anteil besticht und so das Immunsystem unterstützen kann.
Die Belugalinsen können auch durch Berglinsen ersetzt werden. Probieren Sie die Peperoni vorab, um den Schärfegrad Ihres Linsensalats mit Mango besser kontrollieren zu können.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 317 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,3 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 58 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 146 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 8,7 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 99 mg | (104 %) | ||
| Kalium | 808 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 113 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Beluga-Linsen
- 1 Mango
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- ½ Salatgurke (300 g)
- 1 rote Spitzpaprika (à 125 g)
- 1 Handvoll Minze
- ½ rote Peperoni
- 1 Bio-Limette
- 75 g Himbeeren
- 3 EL Erdnussöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Ahornsirup (alternativ Agavendicksaft)
- 2 EL Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Linsen nach Packungsanleitung 25 Minuten kochen. In ein Sieb abgießen, gründlich mit kaltem Wasser abspülen und beiseitestellen.
Währenddessen Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern trennen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Salatgurke putzen, waschen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Paprika putzen, waschen und in 1 cm große Stücke schneiden. Minze waschen, Blätter von den Stielen zupfen und hacken.
Peperoni putzen, waschen, halbieren und fein hacken. Limette heiß abspülen, trockenreiben und Schale abreiben. Anschließend halbieren und Saft einer Limettenhälfte auspressen. Himbeeren waschen und in einer Schale mit einer Gabel zerdrücken. Öl, Salz, Pfeffer, Peperoni, Limettenschale und -saft sowie Ahornsirup dazugeben und zu einem Dressing verrühren.
Die Belugalinsen mit dem vorbereiteten Gemüse und dem Dressing in einer großen Schüssel vermengen. Linsensalat mit Mango auf Tellern verteilen und mit Sesam bestreut servieren.
