Jackfruit Curry
Jackfruit Curry - Aromatisches Wohlfühlgericht mit pflanzlichem Twist | Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit wenig Kalorien und Fett sowie vielen Ballaststoffen unterstützt Jackfruit die Verdauung und hält lange satt. Erdnüsse liefern pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette, die wichtig für Herz und Gehirn sind.
Wer es gerne etwas schärfer mag, greift statt der gelben Currypaste einfach zur roten. Zudem sind Cashews eine milde Alternative zu Erdnüssen und bringen eine feine, nussige Note ins Jackfruit Curry. Auch geröstete Kichererbsen eignen sich hier sehr gut als nussfreie Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 472 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 28 g | (112 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 107 μg | (178 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,8 mg | (65 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 98 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 136,2 mg | (143 %) | ||
| Kalium | 1.233,9 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 144,8 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 150,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 17,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4 g | |||
| Harnsäure | 147 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 240 g Reis
- Salz
- 300 g Jackfrucht (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 10 g Ingwer
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 200 g Brokkoli
- 1 rote Paprikaschote
- 1 EL Kokosöl
- Pfeffer
- 1 EL gelbe Currypaste
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Kreuzkümmelpulver
- 1 TL Korianderpulver
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 400 ml Kokosmilch
- 1 EL Erdnussmus (ungesüßt)
- 4 Stiele Koriander
- 1 TL Limettensaft
- 40 g geröstete Erdnusskerne
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb kalt abspülen und nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Jackfruit-Stücke in ein Sieb abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke zupfen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein würfeln. Möhren und Zucchini putzen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Brokkoli und Paprika putzen und waschen. Brokkoli in kleine Röschen teilen und Paprika in Streifen schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Gemüse und Jackfruit darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten, salzen und pfeffern.
Dann Currypaste, Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Paprikapulver zugeben und ca. 2 Minuten mitbraten. Mit Kokosmilch ablöschen und Erdnussmus einrühren. Hitze reduzieren und Jackfruit Curry bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Jackfruit Curry mit Limettensaft abschmecken. Zusammen mit Reis in Schalen servieren und mit Koriander und Erdnüssen garnieren.
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