Gesunder Feierabend

Tandoori-Fisch mit grünem Chili-Reis

5
Durchschnitt: 5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Tandoori-Fisch mit grünem Chili-Reis

Tandoori-Fisch mit grünem Chili-Reis - Feine Schärfe trifft auf erdiges Knuspergemüse

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
577
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Scholle überzeugt mit einem großzügigen Nährstoffangebot: Neben Phosphor, Selen und Eisen hat der Plattfisch eine großzügige Portion Jod in petto, das für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen wichtig ist. Rote Bete liefert Eisen und Folsäure – sie werden für Blutbildung und Zellwachstum gebraucht.

Für noch mehr sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe empfehlen wir Basmatireis in der Vollkornvariante. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Unverpackt-Läden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien577 kcal(27 %)
Protein37 g(38 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate65 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,7 g(22 %)
Vitamin A1,3 mg(163 %)
Vitamin D4,6 μg(23 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K30,5 μg(51 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin13,1 mg(109 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin10,2 μg(23 %)
Vitamin B₁₂2,3 μg(77 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium1.155 mg(29 %)
Calcium158 mg(16 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod89 μg(45 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,3 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Schollenfilets (à 150 g)
3 EL Tandoori-Paste (à 15 g)
4 EL Erdnussöl
6 grüne Chilischoten
200 g Zuckerschoten
2 Rote-Bete-Knollen
3 Möhren
250 g Basmatireis
1 EL Butterschmalz (à 15 g)
Salz
½ Bund Koriander (10 g)
2 Bio-Limetten

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets waschen und trocken tupfen. Tandoori-Paste mit 2 EL Erdnussöl verrühren und Fischfilets damit bestreichen. Chilischoten waschen, entkernen und klein schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden.

2.

Rote Bete und Möhren schälen und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Dann mit 1 EL Öl mischen und als 4 Kleckse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 10 Minuten vorgaren. Fischfilets auf die Gemüsestreifen legen und alles noch ca. 15 Minuten garen.

3.

Inzwischen Reis in einem Topf im Butterschmalz bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten andünsten. Chilischoten zugeben und mit ca. 400 ml Wasser auffüllen. Aufkochen lassen, salzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen. Zuckerschoten im restlichen Öl unter Rühren bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und Stiele entfernen. Limetten heiß abwaschen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Gemüsestreifen, Zuckerschoten und Fischfilets auf Tellern anrichten. Mit reichlich Koriandergrün garnieren und mit Limettenspalten servieren. Den Reis dazu reichen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 11 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite