Tandoori-Fisch mit grünem Chili-Reis
Tandoori-Fisch mit grünem Chili-Reis - Feine Schärfe trifft auf erdiges Knuspergemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Scholle überzeugt mit einem großzügigen Nährstoffangebot: Neben Phosphor, Selen und Eisen hat der Plattfisch eine großzügige Portion Jod in petto, das für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen wichtig ist. Rote Bete liefert Eisen und Folsäure – sie werden für Blutbildung und Zellwachstum gebraucht.
Für noch mehr sättigende und verdauungsfördernde Ballaststoffe empfehlen wir Basmatireis in der Vollkornvariante. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Unverpackt-Läden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,7 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 4,6 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 30,5 μg | (51 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 13,1 mg | (109 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,2 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,3 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.155 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 89 μg | (45 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 238 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Schollenfilets (à 150 g)
- 3 EL Tandoori-Paste (à 15 g)
- 4 EL Erdnussöl
- 6 grüne Chilischoten
- 200 g Zuckerschoten
- 2 Rote-Bete-Knollen
- 3 Möhren
- 250 g Basmatireis
- 1 EL Butterschmalz (à 15 g)
- Salz
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 2 Bio-Limetten
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen und trocken tupfen. Tandoori-Paste mit 2 EL Erdnussöl verrühren und Fischfilets damit bestreichen. Chilischoten waschen, entkernen und klein schneiden. Zuckerschoten putzen, waschen und schräg in Stücke schneiden.
Rote Bete und Möhren schälen und in feine Streifen schneiden oder hobeln. Dann mit 1 EL Öl mischen und als 4 Kleckse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 10 Minuten vorgaren. Fischfilets auf die Gemüsestreifen legen und alles noch ca. 15 Minuten garen.
Inzwischen Reis in einem Topf im Butterschmalz bei mittlerer Hitze ca. 2 Minuten andünsten. Chilischoten zugeben und mit ca. 400 ml Wasser auffüllen. Aufkochen lassen, salzen und zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 15 Minuten garen. Zuckerschoten im restlichen Öl unter Rühren bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten.
Koriander waschen, trocken schütteln und Stiele entfernen. Limetten heiß abwaschen, trocken reiben und in Spalten schneiden. Gemüsestreifen, Zuckerschoten und Fischfilets auf Tellern anrichten. Mit reichlich Koriandergrün garnieren und mit Limettenspalten servieren. Den Reis dazu reichen.
