Tandoori Chicken mit Reis
Tandoori Chicken mit Reis - Die Marinade aus Joghurt und Gewürzen macht das Fleisch so unglaublich lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für das Tandoori Hähnchen mit Reis braucht es Joghurt und jede Menge Gewürze: So sorgen Scharfstoffe und ätherischen Öle aus Ingwer, dass der Kreislauf in Schwung kommt und sich die Durchblutung im ganzen Körper verbessert. Zusätzlich regt die Chilischote mit ihrem Capsaicin den Stoffwechsel an und unterstützt so die Fettverbrennung. Und der Kreuzkümmel unterstützt unsere Verdauung.
Die Gewürze für das Tandoori Chicken finden Sie in gut sortierten Supermärkten, Bioläden oder Reformhäusern. Ghee können Sie problemlos durch Butterschmalz ersetzen. Für beide werden Wasser- und Milchbestandteile aus der Butter entfernt, wodurch die Speisefette höheren Koch- und Brattemperaturen standhalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 645 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 46 g | (47 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5,6 g | (22 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 3,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin E | 201 mg | (1.675 %) | ||
| Vitamin K | 0,5 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 28,2 mg | (2.564 %) | ||
| Niacin | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₆ | 134 mg | (9.571 %) | ||
| Folsäure | 3 μg | (1 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 20,1 mg | (335 %) | ||
| Biotin | 1 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 47 μg | (1.567 %) | mehr | |
| Vitamin C | 1.206 mg | (1.269 %) | ||
| Kalium | 222 mg | (6 %) | mehr | |
| Calcium | 152 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 5,5 mg | (2 %) | mehr | |
| Eisen | 12 mg | (80 %) | mehr | |
| Jod | 3,5 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,9 mg | (49 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15 g | |||
| Harnsäure | 0,8 mg | |||
| Cholesterin | 345 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g frischer Ingwer (1 daumengroßes Stück)
- 1 EL Rapsöl
- 2 EL Honig
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 Msp. Muskatblüte (Macis)
- ¼ TL Kurkuma
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Bio-Limette (Saft und Abrieb)
- Salz
- schwarzer Pfeffer
- 4 Hähnchenbrustfilets (ohne Haut, á 150 g)
- 1 rote Chilischote
- 1 Zwiebel
- 2 EL Ghee oder Butterschmalz
- 2 Kardamomkapseln
- 2 Gewürznelken
- ½ TL Curry (Garam Masala)
- 4 Tomaten
- 150 ml Schlagsahne
- 200 g Naturreis
- 1 EL Paprikapulver edelsüß
- 200 g Baby-Spinat
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Beides mit Öl, Honig, Kreuzkümmel, Muskatblüte, Kurkuma, Joghurt, Limettensaft und -abrieb, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verrühren.
Hähnchenbrüste waschen, trocken tupfen, in größere Stücke schneiden, in eine Auflaufform setzen und mit der Marinade einreiben. Abgedeckt mindestens über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.
Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und hacken. Zwiebel schälen und in Stücke schneiden. Fleisch aus der Marinade nehmen und etwas abtropfen lassen.
Ghee in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenstücke rundherum ca. 4 Minuten anbraten. Wieder herausnehmen und beiseitestellen. Kardamomkapseln anritzen und mit Nelken, Zwiebel und Chili im Topf anschwitzen. Mit Garam Masala bestauben.
Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen, klein würfeln und mit der Sahne zugeben. Etwas salzen und zugedeckt ca. 20 Minuten schmoren lassen.
Derweil Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern.
Nelken und Kardamomkapseln entfernen. Hähnchen wieder einlegen, noch ca. 5 Minuten mitköcheln lassen. Tandoori Chicken mit Salz abschmecken. Den gegarten Reis sowie die Hälfte des Spinats unter das Tandoori Chicken mengen. Tandoori Hähnchen mit Reis auf Tellern anrichten und mit dem übrigen Spinat bestreut servieren.
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