Tilapia mit Süßkartoffeln

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Tilapia mit Süßkartoffeln
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
472
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien472 kcal(22 %)
Protein30 g(31 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Automatic
Vitamin A1,9 mg(238 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E8,2 mg(68 %)
Vitamin K11,5 μg(19 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,8 mg(82 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin13,3 μg(30 %)
Vitamin B₁₂1,3 μg(43 %)
Vitamin C65 mg(68 %)
Kalium1.394 mg(35 %)
Calcium231 mg(23 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren9,3 g
Harnsäure226 mg
Cholesterin125 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
500 g Tilapiafilet
4 EL Limettensaft
Salz
weißer Pfeffer
2 EL Butter
250 g Erbsenschote (TK)
500 g Süßkartoffeln
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 TL Curry
50 ml Schlagsahne
500 ml Gemüsebrühe
Für das Chutney
1 große Zwiebel
200 g Ananasfruchtfleisch
200 g Aprikosen
Salz
gemahlener Ingwer
1 Gewürznelke
1 Prise Muskatnuss
1 Prise Piment
1 EL Butter
100 ml Gemüsebrühe (nach Bedarf etwas mehr)
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für das Chutney das Ananasfruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Aprikosen waschen, entsteinen und ebenfalls klein schneiden. Zwiebel schälen, hacken, in Butter glasig dünsten. Gewürznelke, Ananas und Aprikosen dazugeben, salzen, mit Ingwer, Piment, Muskatnuss würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Auf kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, damit das Chutney nicht anbrennt. Bei Bedarf noch löffelweise Brühe angießen; das Chutney soll eine marmeladenähnliche Konsistenz haben. Nelke entfernen, Chutney lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen Süßkartoffen schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. In 1 TL Butter glasig dünsten, Süßkartoffeln dazugeben, mit Curry bestauben, salzen, mit Sahne und der Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Min. bei milder Hitze köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, damit sie nicht anbrennen und bei Bedarf nach und nach noch wenig Brühe zugießen. Wenn die Süßkartoffeln gar sind, soll möglichst nur noch ganz wenig Flüssigkeit im Topf sein. Etwa nach der Hälfte der Garzeit die restliche Butter in einer Pfanne aufschäumen lassen. Die Erbsenschoten hineingeben, 50 ml Gemüsebrühe angießen und die Erbsenschoten zugedeckt ca. 5-7 min. garen.
2.
Ddie Tilapiafilets in mundgerechte Stücke schneiden. In 1 EL Butter anbraten, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft würzen. Auf vorgewärmten Tellern mit Erbsenschoten und Süßkartoffeln anrichten. Je einen Löffel Chutney auf den Fisch geben und servieren.
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