Tilapia mit Süßkartoffeln
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Health Score:
83 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 15 min
Zubereitung
Kalorien:
475
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 475 kcal | (23 %) | mehr | |
Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
weitere Nährwerte
Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
Vitamin E | 8,2 mg | (68 %) | ||
Vitamin K | 11,5 μg | (19 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
Folsäure | 80 μg | (27 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
Biotin | 13,3 μg | (30 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
Vitamin C | 65 mg | (68 %) | ||
Kalium | 1.400 mg | (35 %) | mehr | |
Calcium | 240 mg | (24 %) | mehr | |
Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
Harnsäure | 229 mg | |||
Cholesterin | 125 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 19 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 500 g Tilapiafilet
- 4 EL Limettensaft
- Salz
- weißer Pfeffer
- 2 EL Butter
- 250 g Erbsenschote (TK)
- 500 g Süßkartoffeln
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Curry
- 50 ml Schlagsahne
- 500 ml Gemüsebrühe
- Für das Chutney
- 1 große Zwiebel
- 200 g Ananasfruchtfleisch
- 200 g Aprikosen
- Salz
- gemahlener Ingwer
- 1 Gewürznelke
- 1 Prise Muskatnuss
- 1 Prise Piment
- 1 EL Butter
- 100 ml Gemüsebrühe (nach Bedarf etwas mehr)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TilapiafiletSüßkartoffelErbsenschoteAnanasfruchtfleischAprikoseSchlagsahneZubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Für das Chutney das Ananasfruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Aprikosen waschen, entsteinen und ebenfalls klein schneiden. Zwiebel schälen, hacken, in Butter glasig dünsten. Gewürznelke, Ananas und Aprikosen dazugeben, salzen, mit Ingwer, Piment, Muskatnuss würzen und mit Gemüsebrühe aufgießen. Auf kleiner Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren, damit das Chutney nicht anbrennt. Bei Bedarf noch löffelweise Brühe angießen; das Chutney soll eine marmeladenähnliche Konsistenz haben. Nelke entfernen, Chutney lauwarm abkühlen lassen. Inzwischen Süßkartoffen schälen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. In 1 TL Butter glasig dünsten, Süßkartoffeln dazugeben, mit Curry bestauben, salzen, mit Sahne und der Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und ca. 20 Min. bei milder Hitze köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, damit sie nicht anbrennen und bei Bedarf nach und nach noch wenig Brühe zugießen. Wenn die Süßkartoffeln gar sind, soll möglichst nur noch ganz wenig Flüssigkeit im Topf sein. Etwa nach der Hälfte der Garzeit die restliche Butter in einer Pfanne aufschäumen lassen. Die Erbsenschoten hineingeben, 50 ml Gemüsebrühe angießen und die Erbsenschoten zugedeckt ca. 5-7 min. garen.
2.
Ddie Tilapiafilets in mundgerechte Stücke schneiden. In 1 EL Butter anbraten, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft würzen. Auf vorgewärmten Tellern mit Erbsenschoten und Süßkartoffeln anrichten. Je einen Löffel Chutney auf den Fisch geben und servieren.
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