Süßkartoffeln mit Kichererbsen
Süßkartoffeln mit Kichererbsen - Batate farbenfroh gefüllt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In großer Fülle kommen Anthocyane und Carotinoide in Süßkartoffeln vor. Die Farbstoffe können unsere Körperzellen schützen, Entzündungen hemmen und die Herzfunktion unterstützen.
Wem nach Abwechslung ist, der kann die Kichererbsen auch mal durch Kidneybohnen oder gegarte Linsen ersetzen. Die Granatapfelkerne lassen sich gut durch Blaubeeren oder Kirschen austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 544 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,7 g | (42 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,9 mg | (363 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin K | 80,7 μg | (135 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 78 μg | (26 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 14,3 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 88 mg | (93 %) | ||
| Kalium | 1.065 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 195 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 125 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Süßkartoffeln (4 kleine Süßkartoffeln à 200 g)
- Salz
- ½ Granatapfel
- 30 g Pinienkerne (2 EL)
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 80 g Babyspinat (2 Handvoll)
- ½ Bund Kräuter (z. B. Petersilie, Dill; 10 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 3 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 80 g griechischer Joghurt
- 4 TL Tahini (Sesampaste; 20 g)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen und in kochendem Salzwasser 10 Minuten vorgaren. Herausnehmen, trocken tupfen und auf dem heißen Grill unter gelegentlichem Wenden 20–25 Minuten grillen. Alternativ im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) für 20–25 Minuten backen.
Inzwischen Kerne aus der Granatapfelhälfte herauslösen und beiseitestellen. Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Ebenfalls beiseitestellen.
Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. Spinat waschen und trocken tupfen. Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen, Schale fein abreiben, Saft auspressen; etwas Saft beiseitestellen. Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen.
Für die Füllung Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 2 Minuten andünsten. Kichererbsen zugeben und 2 Minuten unter Rühren erhitzen. Spinat untermischen und kurz zusammenfallen lassen. Zitronenschale, -saft und Kräuter unterrühren und alles mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Sauce Joghurt mit Sesampaste verrühren und mit beiseitegestelltem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßkartoffeln längs ein-, aber nicht ganz durchschneiden und etwas auseinanderdrücken. Füllung nochmals abschmecken, in die Süßkartoffeln geben und mit der Sauce beträufeln. Alles mit gerösteten Pinienkernen, Granatapfelkernen und Pfeffer bestreuen. Die übrige Sauce separat zu den Süßkartoffeln reichen.
