Udon-Nudeln mit grünem Spargelgemüse
Udon-Nudeln mit grünem Spargelgemüse - Für alle Asia-Fans ein Muss!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spargel ist praktisch fettfrei und punktet mit nur wenig Kalorien. Er ist für figurbewusste Genießer also eine gute Wahl. Zusätzlich punktet er mit reichlich Folsäure. Das B-Vitamin ist unter anderem an der Blutbildung beteiligt. Brokkoli versorgt uns mit viel immunstärkendem Vitamin C. Der Räucherlachs bringt neben Würze auch viele Omega-3-Fettsäuren.
Greifen Sie beim Räucherlachs am besten zur Bio-Variante, um unnötige Zusatzstoffe zu vermeiden. Wenn die Spargel-Saison vorbei ist oder noch nicht begonnen hat, können Sie das grüne Gemüse auch durch mehr Brokkoli ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 65 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,5 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 280,8 μg | (468 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,9 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,5 mg | (42 %) | ||
| Biotin | 8,6 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 124 mg | (131 %) | ||
| Kalium | 949 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 130 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Udon-Nudeln (japanische Bandnudeln)
- Salz
- 3 EL geröstetes Sesamöl
- 300 g grüner Spargel
- 400 g Stangen- Brokkoli
- 200 g grüne Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- 4 EL Reisessig
- 3 EL Sojasauce
- 15 g Erdnussmus (1 EL)
- 1 TL Sambal oelek
- 1 TL Honig
- Pfeffer
- 50 g Baby-Spinat
- 150 g Räucherlachs (in Scheiben)
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser in etwa 10–12 Minuten bissfest kochen. Anschließend abgießen und mit 2 EL Sesamöl mischen.
Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen und in 5 cm lange Stücke schneiden. Brokkoli putzen, waschen und zusammen mit Spargel und Erbsen in kochendem Salzwasser 3–4 Minuten garen. Dann abschrecken und abtropfen lassen.
Für die Sauce Reisessig, restliches Sesamöl, Sojasauce, Erdnussmus, Sambal Oelek, 2 EL Wasser und Honig verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spinat waschen, trocken schütteln und mit Gemüse und Nudeln auf Tellern anrichten. Lachsscheiben zusammenrollen, auf den Salat geben und mit Sauce beträufeln.
