Garnelen mit Grünkohl
Garnelen mit Grünkohl - Winterlicher Pfannengenuss mit asiatischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben dem immunstärkenden Vitamin C steckt im Grünkohl der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll: Er bringt blutbildende und reinigende Effekte mit sich. Das Eiweiß in Garnelen sorgt für eine gute Sättigung – und das bei extrem wenig Fett und einem erfreulich niedrigen Kaloriengehalt. Für die Fastentage sind die Meerestiere also ideal.
Außerhalb der Grünkohl-Saison schmeckt das Gericht auch mit anderem grünem Gemüse sehr gut, zum Beispiel mit Spinat, Brokkoli oder Mangold.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 378 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 14 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 1.640,6 μg | (2.734 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,4 mg | (162 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 418 μg | (139 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 7,7 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 228 mg | (240 %) | ||
| Kalium | 1.538 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 683 mg | (68 %) | mehr | |
| Magnesium | 232 mg | (77 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 192 μg | (96 %) | mehr | |
| Zink | 5,8 mg | (73 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 413 mg | |||
| Cholesterin | 270 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Grünkohl
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Erdnussöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- 16 Riesengarnelen (küchenfertig, ohne Kopf und Schale, entdarmt)
- ½ Bio-Orange (Schale)
- 4 EL Sojasauce
- 1 EL Limettensaft
- 1 TL Honig
- Chiliflocken
- 25 g Sesamsamen (2 EL)
Zubereitungsschritte
Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Stielen zupfen und grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebeln halbieren und in Streifen schneiden; Knoblauch fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Kohl untermischen und 4 Minuten mitbraten. Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Währenddessen Garnelen abspülen und trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin in 2 Minuten bei starker Hitze goldbraun braten.
Garnelen mit Orangenschale unter den Kohl mischen und mit Sojasauce, Limettensaft, Honig und Chiliflocken abschmecken. In Schälchen anrichten und mit Sesam bestreut servieren.
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