Saisonale Küche

Garnelen mit Grünkohl

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Garnelen mit Grünkohl

Garnelen mit Grünkohl - Winterlicher Pfannengenuss mit asiatischer Note

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Health Score:
82 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
378
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Neben dem immunstärkenden Vitamin C steckt im Grünkohl der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll: Er bringt blutbildende und reinigende Effekte mit sich. Das Eiweiß in Garnelen sorgt für eine gute Sättigung – und das bei extrem wenig Fett und einem erfreulich niedrigen Kaloriengehalt. Für die Fastentage sind die Meerestiere also ideal.

Außerhalb der Grünkohl-Saison schmeckt das Gericht auch mit anderem grünem Gemüse sehr gut, zum Beispiel mit Spinat, Brokkoli oder Mangold.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien378 kcal(18 %)
Protein49 g(50 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate14 g(9 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe10,5 g(35 %)
Vitamin A1,7 mg(213 %)
Vitamin D1 μg(5 %)
Vitamin E12 mg(100 %)
Vitamin K1.640,6 μg(2.734 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin19,4 mg(162 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure418 μg(139 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂3,4 μg(113 %)
Vitamin C228 mg(240 %)
Kalium1.538 mg(38 %)
Calcium683 mg(68 %)
Magnesium232 mg(77 %)
Eisen6,1 mg(41 %)
Jod192 μg(96 %)
Zink5,8 mg(73 %)
gesättigte Fettsäuren2,5 g
Harnsäure413 mg
Cholesterin270 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
800 g Grünkohl
2 rote Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 EL Erdnussöl
200 ml Gemüsebrühe
16 Riesengarnelen (küchenfertig, ohne Kopf und Schale, entdarmt)
½ Bio-Orange (Schale)
4 EL Sojasauce
1 EL Limettensaft
1 TL Honig
Chiliflocken
25 g Sesamsamen (2 EL)
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Zubereitungsschritte

1.

Grünkohl putzen, waschen, Blätter von den harten Stielen zupfen und grob hacken. Zwiebeln und Knoblauch schälen, Zwiebeln halbieren und in Streifen schneiden; Knoblauch fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Kohl untermischen und 4 Minuten mitbraten. Brühe zugießen und 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

2.

Währenddessen Garnelen abspülen und trocken tupfen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Garnelen darin in 2 Minuten bei starker Hitze goldbraun braten.

3.

Garnelen mit Orangenschale unter den Kohl mischen und mit Sojasauce, Limettensaft, Honig und Chiliflocken abschmecken. In Schälchen anrichten und mit Sesam bestreut servieren.

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