Zander mit Kartoffeln
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
421
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 421 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 20,5 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.404 mg | (35 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 205 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g mehligkochende Kartoffeln
- 2 Möhren
- 2 Petersilienwurzeln
- Salz
- 600 g Zanderfilet
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen
- 4 Stiele Thymian
- 120 ml heiße Milch
- 40 g Butter
- Muskat
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln, die Möhren und die Petersilienwurzeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar köcheln.
2.
Den Zander abbrausen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Portionsstücke schneiden. Die Haut leicht einritzen und rundherum mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Hautseite nach unten in eine heiße, beschichtete Pfanne mit dem Öl geben und bei milder Hitze etwa 5 Minuten goldbraun braten. Den Knoblauch andrücken und nach etwa 2 Minuten zusammen mit dem Thymian in die Pfanne geben. Den Fisch ab und zu mit dem Öl übergießen, wenden, vom Herd nehmen und noch einige Minuten gar ziehen lassen.
3.
Das Gemüse abgießen, mit dem Kartoffelstampfer fein zerdrücken und ausdampfen lassen. Die Milch und die Butter einrühren bis ein cremiges Püree entstanden ist. Mit Salz und Muskat abschmecken.
4.
Das Püree auf Tellern verteilen, den Zander darauf setzen und mit dem Öl überträufelt servieren.
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