Zander mit Kartoffeln

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Zander mit Kartoffeln
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
421
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien421 kcal(20 %)
Protein34 g(35 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate24 g(16 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K20,5 μg(34 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin12,1 mg(101 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin7,5 μg(17 %)
Vitamin B₁₂2,5 μg(83 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.404 mg(35 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium122 mg(41 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod15 μg(8 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren7,8 g
Harnsäure205 mg
Cholesterin130 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g mehligkochende Kartoffeln
2 Möhren
2 Petersilienwurzeln
Salz
600 g Zanderfilet
Pfeffer
4 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
4 Stiele Thymian
120 ml heiße Milch
40 g Butter
Muskat
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZanderfiletKartoffelMilchOlivenölButterThymian
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln, die Möhren und die Petersilienwurzeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 30 Minuten gar köcheln.
2.
Den Zander abbrausen, trocken tupfen und in 4 etwa gleich große Portionsstücke schneiden. Die Haut leicht einritzen und rundherum mit Salz und Pfeffer würzen. Mit der Hautseite nach unten in eine heiße, beschichtete Pfanne mit dem Öl geben und bei milder Hitze etwa 5 Minuten goldbraun braten. Den Knoblauch andrücken und nach etwa 2 Minuten zusammen mit dem Thymian in die Pfanne geben. Den Fisch ab und zu mit dem Öl übergießen, wenden, vom Herd nehmen und noch einige Minuten gar ziehen lassen.
3.
Das Gemüse abgießen, mit dem Kartoffelstampfer fein zerdrücken und ausdampfen lassen. Die Milch und die Butter einrühren bis ein cremiges Püree entstanden ist. Mit Salz und Muskat abschmecken.
4.
Das Püree auf Tellern verteilen, den Zander darauf setzen und mit dem Öl überträufelt servieren.
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