Zucchini-Quinoa-Schnitten mit halb getrockneten Tomaten
Zucchini-Quinoa-Schnitten mit halb getrockneten Tomaten - Bunter Snack für unterwegs und zwischendurch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die zur Kürbisfamilie gehörende Zucchini liefert reichlich Kalium, ein Mineralstoff, der den Nieren hilft, unerwünschte Stoffe leichter auszuscheiden und den Wasserhaushalt in Balance zu halten.
Anstelle von Quinoa können Sie für die Schnitten nach Belieben auch Hirse oder Vollkorn-Couscous verwenden. Die Petersilie lässt sich ebenfalls durch andere Kräuter nach Wahl austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 281 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,9 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 16,9 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 16,8 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,3 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin C | 13 mg | (14 %) | ||
| Kalium | 367 mg | (9 %) | mehr | |
| Calcium | 215 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 65 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 216 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 70 g Quinoa
- Salz
- 1 große Zucchini (à 350 g)
- 35 g halb getrocknete Tomaten
- ½ Handvoll Petersilie
- 100 g Cheddar
- 5 Eier
- 75 g Weizen-Vollkornmehl
- 1 TL Backpulver
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa mit der doppelten Menge Salzwasser in einen Topf geben und 10–12 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Vom Herd ziehen und auflockern.
Inzwischen Zucchini putzen, waschen und grob reiben. Tomaten hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Cheddar reiben.
Eier mit Mehl, Backpulver und Milch in einer großen Schüssel verrühren. Zucchini, Tomaten und Petersilie zusammen mit Cheddar und Quinoa untermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Masse in eine mit Backpapier ausgelegte Form geben und 25–30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) backen. Herausnehmen, mindestens 15 Minuten abkühlen lassen und in Stücke schneiden.
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