Blitz-Clean-Eating-Rezept

Tomaten-Quinoa

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Tomaten-Quinoa

Tomaten-Quinoa - Ob als Beilage, Hauptgericht oder Salat – die Quinoa schmeckt immer!

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
402
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa gehört zu den sogenannten Scheingetreidearten und kommt aus Südamerika. Es enthält besonders viele Spurenelemente, wie Eisen, Calcium, Zink und Magnesium. Diese brauchen wir unter anderem für die Blutbildung, starke Nerven und feste Knochen. Petersilie ist roh am gesündesten, deshalb wird sie erst kurz vor dem Servieren untergehoben. Die wertvollen Inhaltsstoffe, wie ätherischen Öle (Apiol und Myristicin wirken Blasenentzündung entgegen), Vitamin C, E und A können so von uns aufgenommen werden.

Zusammen mit Vitamin C wird pflanzliches Eisen besser aufgenommen. Trinken Sie daher zu diesem Gericht ein Glas Orangensaft oder Zitronen-Wasser. Tomaten-Quinoa ist auch am nächsten Tag kalt als Salat hervorragend. Zu dem Gericht passt ein Kräuterquark: Hierfür Quark mit etwas Milch oder Wasser verrühren und gehackte Kräuter Ihrer Wahl mit Salz und Pfeffer unterheben. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien402 kcal(19 %)
Protein14 g(14 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,1 g(30 %)
Kalorien399 kcal(19 %)
Protein13 g(13 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,1 g(30 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin4,6 mg(38 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure118 μg(39 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin8,8 μg(20 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.090 mg(27 %)
Calcium75 mg(8 %)
Magnesium202 mg(67 %)
Eisen3,6 mg(24 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure95 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
8 Tomaten
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
30 g Tomatenmark
700 ml Gemüsebrühe
350 g Quinoa
40 g Petersilie (2 Bund)
Salz
Pfeffer
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Currypulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaPetersilieTomatenmarkOlivenölTomateZwiebel
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen, die Haut abziehen und Fruchtfleisch grob hacken.

2.

Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in schmale Spalten und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.

3.

Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark darin bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Brühe zugießen und verrühren.

4.

Quinoa mit Wasser abspülen, zur Brühe geben und etwa 15 Minuten köcheln lassen.

5.

Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.

6.

Quinoa mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Curry abschmecken. Tomaten zugeben und Petersilie unterziehen.