Reich an Omega-3-Fettsäuren

Biryani mit gegrilltem Lachs und Gurken-Minz-Raita

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Biryani mit gegrilltem Lachs und Gurken-Minz-Raita

Biryani mit gegrilltem Lachs und Gurken-Minz-Raita - Herzhaftes Reisgericht aus Asien | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
616
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Paprikaschoten und Tomaten verleihen dem Biryani nicht nur eine tolle Farbe und einen besonders leckeren Geschmack, das Gemüse ist vor allem reich an den Vitaminen A und C. Das fettlösliche Vitamin A kann die Sehkraft, Vitamin C die Immunabwehr stärken. Dank der frischen Gurken-Minz-Raita auf Joghurtbasis und des Lachsfilets enthält das Reisgericht zudem eine gute Portion Protein sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Das Biryani ist ein klassisches Reisgericht aus Asien, bei dem der Reis vor dem Kochen angebraten wird und so ein schön nussiges Aroma entwickelt. Das können Sie noch verstärken, indem Sie 1–2 Esslöffel gehackte Nüsse Ihrer Wahl unter den Reis mischen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien616 kcal(29 %)
Protein37 g(38 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate64 g(43 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K37,7 μg(63 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin9,3 mg(78 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure163 μg(54 %)
Pantothensäure2 mg(33 %)
Biotin48 μg(107 %)
Vitamin B₁₂4,8 μg(160 %)
Vitamin C90 mg(95 %)
Kalium1.016 mg(25 %)
Calcium228 mg(23 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren11,5 g
Harnsäure409 mg
Cholesterin131 mg
Zucker gesamt9,9 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
3 EL Ghee (45 g)
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
1 Stück Ingwer (15 g)
2 Knoblauchzehen
1 Zimtstange
1 rote Zwiebel
1 grüne Paprikaschote
300 g Tomaten
2 EL Garam Masala
1 TL gemahlener Kardamom
200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
500 g Joghurt (3,5 % Fett)
½ Salatgurke (250 g)
½ Bund Minze (10 g)
Salz
Pfeffer
4 Lachsfilets (à 125 g; mit Haut)
1 EL Rapsöl
2 Bio-Limetten
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 Sparschäler, 1 Bräter

Zubereitungsschritte

1.

2 EL Ghee in einem Topf erhitzen und Basmati-Reis darin bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten braten. Derweil Ingwer und Knoblauch schälen und in Scheiben schneiden. Ingwer, Knoblauch und Zimtstange zum Basmati-Reis geben. 1 l Wasser zugießen, einmal aufkochen und bei kleiner Hitze 5–6 Minuten sanft kochen, bis der Basmati-Reis halb gar ist. Anschließend abgießen und Zimtstange entfernen.

2.

Inzwischen Zwiebel schälen, halbieren und in Ringe schneiden. Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, Paprika in Streifen schneiden. Tomaten waschen, halbieren und die Stielansätze herausschneiden, Tomaten in Würfel schneiden.

3.

Restliches Ghee in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Paprika darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Gewürze zugeben und 2–3 Minuten anrösten. Tomaten und Erbsen zugeben und 4 Minuten garen. Zwiebel-Paprika-Mischung vom Herd nehmen und mit 100 g Joghurt verrühren.

4.

Basmati-Reis und Zwiebel-Paprika-Mischung abwechselnd in einen ofenfesten Topf oder einen Bräter schichten. Biryani zugedeckt im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 40–45 Minuten backen.

5.

Währenddessen für die Raita Gurke waschen, putzen und in kleine Würfel schneiden. Minze waschen, trocken schütteln und fein hacken. Gurke und Minze mit restlichem Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Gurken-Minz-Raita kühl stellen.

6.

10 Minuten vor Ende der Garzeit des Biryani Lachsfilets abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Eine heiße Grillpfanne mit Öl auspinseln und Fisch darin mit der Hautseite nach unten bei mittlerer bis starker Hitze 2–3 Minuten anbraten. Lachsfilets wenden und bei kleinster Hitze in 1–2 Minuten gar ziehen lassen.

7.

Limetten heiß abspülen, trocken tupfen und in Spalten schneiden. Biryani auf 4 Teller verteilen und mit gegrilltem Lachs anrichten. Mit Gurken-Minz-Raita und Limettenspalten servieren.