Breakfast-Bowl mit Quinoa, Joghurt und Früchten
Breakfast-Bowl mit Quinoa, Joghurt und Früchten - Eine Schüssel voller Nährstoffe
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bereits zwei Kiwis decken den täglichen Bedarf an Vitamin C und wirken antioxidativ sowie stärkend für das Immunsystem. Die glutenfreie Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren und sorgt dank Ballaststoffen für langanhaltende Sättigung.
Gewürze wie Zimt und Kurkuma können für zusätzliche Geschmackspower sorgen und verleihen der Bowl zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Wer es gerne knusprig mag, kann die Kürbiskerne vor dem Hinzufügen leicht anrösten. Dadurch wird auch gleichzeitig der Geschmack der Minis intensiviert.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 417 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,2 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 11,6 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 74 μg | (25 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 733 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 132 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,6 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 23 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 1 Prise Salz
- 2 Kiwis
- 1 kleine Mango (à 300 g)
- 250 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 2 EL Honig (à 15 g)
- 2 Passionsfrüchte
- ½ TL Vanillepulver
- 6 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
- 2 gehäufte EL Kürbiskerne (à 20 g)
- 2 EL Kakao-Nibs (à 10 g)
Zubereitungsschritte
Quinoa in ein Sieb geben, abspülen und in einem Topf mit kochendem Wasser und Salz bei kleiner Hitze in 10–15 Minuten gar kochen. In einem Sieb abgießen, gut abtropfen und abkühlen lassen.
In der Zwischenzeit Kiwis schälen und quer in dünne Scheiben schneiden. Mango waschen, schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in 2 cm große Würfel schneiden. 100 g Joghurt mit 1 EL Honig glattrühren. Passionsfrüchte waschen, halbieren und das Mark mit einem kleinen Löffel auslösen.
Restlichen Joghurt mit Quinoa, 50 ml Wasser, übrigem Honig und Vanille verrühren und die Mischung auf Schüsseln verteilen. Obst dekorativ auf den Quinoajoghurt legen, je 2 EL vom Honig-Joghurt daneben geben und mit Passionsfrucht-Mark beträufeln. Granatapfel- und Kürbiskerne sowie Kakao-Nibs als Streifen daneben streuen und die Bowls genießen.
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