Eiweißreich und vegetarisch

Bunte Reis-Bowl mit Kamalis Duftreis, Mango und Tofu

getoppt mit „Möhrenlachs“ und Cashewcreme
5
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Bunte Reis-Bowl mit Kamalis Duftreis, Mango und Tofu

Bunte Reis-Bowl mit Kamalis Duftreis, Mango und Tofu - Fruchtig-pikante Schlemmerei aus einer Schale. Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
665
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die unterschiedlichen Gemüsesorten bringen eine gute Kombination an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen mit. Radicchio enthält reichlich Vitamin A, das zur Haut- und Augengesundheit beiträgt. Tofu sorgt mit einer Menge Eiweiß für eine lange Sättigung.

Wenn frische Mango nicht erhältlich ist, kann die Bowl auch mit Papaya, Ananas, Melone oder Pfirsichen zubereitet werden. Statt mit Cashewmus funktioniert die Creme auch mit Mandel- oder Erdnussmus.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien665 kcal(32 %)
Protein31 g(32 %)
Fett24 g(21 %)
Kohlenhydrate79 g(53 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe11,7 g(39 %)
Vitamin A2,1 mg(263 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,6 mg(122 %)
Vitamin K242,7 μg(405 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,8 mg(90 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure164 μg(55 %)
Pantothensäure2,4 mg(40 %)
Biotin15,7 μg(35 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C157 mg(165 %)
Kalium1.327 mg(33 %)
Calcium375 mg(38 %)
Magnesium215 mg(72 %)
Eisen7,5 mg(50 %)
Jod31 μg(16 %)
Zink4,7 mg(59 %)
gesättigte Fettsäuren4,5 g
Harnsäure178 mg
Cholesterin1 mg
Zucker gesamt28 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g Möhren
Salz
2 EL Sojasauce
1 EL Reisessig
1 EL Ahornsirup
1 Mango
400 g Tofu
200 g Radicchio
400 g Brokkoli
3 EL Olivenöl
250 g ORYZA Selection Kamalis Duftreis
Pfeffer
2 EL Cashewkerne (30 g)
2 EL Cashewmus (30 g)
100 g Joghurt (1,5 % Fett)
½ TL Kurkumapulver
1 Handvoll Korianderblatt (5 g)
1 EL schwarze Sesamsamen (15 g)
Produktempfehlung

Kamalis, weltbester Reis – mehrfach ausgezeichnet: Der exklusive ORYZA Selection Kamalis Duftreis überzeugt mit einem intensiv blumigen Aroma. Kenner schwärmen von der weichen, zart schmelzenden Textur und den außergewöhnlich weißen Körnern.

Zubereitung

Küchengeräte

2 Töpfe, 1 Sparschäler, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Möhren putzen, schälen, waschen und mit einem Sparschäler in dünne Scheiben schneiden. Scheiben in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen, anschließend abgießen und abtropfen lassen. Währenddessen Sojasauce, Reisessig sowie Ahornsirup zu einer Marinade verquirlen. Möhrenscheiben damit mischen und 20 Minuten ziehen lassen.

2.

Inzwischen Mango schälen und in Streifen schneiden. Tofu in circa 1 ½ cm große Würfel schneiden. Radicchio putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen, den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. Brokkoliröschen und -strunk in kochendem Salzwasser in 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abschrecken, abgießen und abtropfen lassen.

3.

2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Kamalis Duftreis hinzugeben und unter Rühren andünsten, bis die Körner leicht glasig sind. Anschließend 750 ml kochendes, leicht gesalzenes Wasser hinzufügen. Reis im geschlossenen Topf bei mittlerer Hitze 11 Minuten kochen lassen, bis das Wasser komplett aufgenommen wurde. Zum Schluss den Reis mit einer Gabel auflockern.

4.

Während der Reis kocht, restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu in 8–10 Minuten von allen Seiten bei starker Hitze knusprig anbraten, dann mit Salz und Pfeffer würzen. Cashewkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.

5.

Für die Creme Cashewmus mit Joghurt, 3–4 EL Wasser, Kurkumapulver, Salz und Pfeffer mischen. Koriander waschen und trocken schütteln.

6.

Reis mit Tofu, Möhren, Mango, Brokkoli und Radicchio in 4 Schalen anrichten, mit Cashewcreme beträufeln und mit Cashewkernen, Sesamsamen sowie Korianderblättern bestreut servieren.