Protein-Kick zum Mittag

Chicken Tikka Masala mit Basmati-Reis

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Chicken Tikka Masala mit Basmati-Reis

Chicken Tikka Masala mit Basmati-Reis - Klassiker der indischen Küche | Foto: Marieke Dammann

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
510
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Gewürze verleihen dem Chicken Tikka Masala nicht nur die typisch indischen Aromen, sondern bringen auch einen gesundheitlichen Mehrwert mit sich. So wirken die ätherischen Öle aus Koriander, Kreuzkümmel und Co. wohltuend auf Magen und Darm. Der Scharfmacher Capsaicin aus der Chilischote regt zudem die Verdauung an und kann die Fettverbrennung ankurbeln.

Servieren Sie zu dem indischen Curry-Gericht neben dem Basmati-Reis einen frischen Blattsalat oder eine Gemüsebeilage, zum Beispiel knackige grüne Bohnen oder gedünsteten Brokkoli.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien510 kcal(24 %)
Protein39 g(40 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate56 g(37 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,7 g(12 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,4 μg(2 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K31 μg(52 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin20,3 mg(169 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure33 μg(11 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂1 μg(33 %)
Vitamin C23 mg(24 %)
Kalium671 mg(17 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium57 mg(19 %)
Eisen2 mg(13 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren8,4 g
Harnsäure245 mg
Cholesterin110 mg
Zucker gesamt5,8 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
Jan Schümann

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (20 g)
2 rote Chilischoten
4 Hähnchenbrustfilets (à 125 g; mit Haut)
2 EL Ghee (30 g)
1 TL gemahlene Senfsamen
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL gemahlener Koriander
1 EL Garam Masala
200 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 rote Zwiebel
1 Bund Koriander (20 g)
1 Limette
1 EL Tomatenmark (15 g)
200 g passierte Tomaten (Dose)
100 g Schlagsahne
Salz
250 g ORYZA Himalaya Basmatireis
Pfeffer
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch und Ingwer schälen und sehr fein hacken. Chilischoten waschen, putzen, längs halbieren und entkernen, Chilischoten fein hacken. Hähnchenbrustfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Würfel schneiden.

2.

1 EL Ghee in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Chili darin bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten dünsten. Gewürze zugeben und unter Rühren 2–3 Minuten anrösten. Gewürzmischung in eine Schale geben und mit Joghurt verrühren. Fleisch damit mischen und 20–30 Minuten marinieren.

3.

Inzwischen Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Korianderblätter hacken. Limette halbieren und Saft auspressen.

4.

Hähnchenwürfel aus der Marinade nehmen und etwas trocken tupfen; dabei die Marinade auffangen und beiseitestellen. Restliches Ghee in der Pfanne erhitzen und das Fleisch darin bei mittlerer bis starker Hitze rundherum 4–5 Minuten kräftig anbraten.

5.

Zwiebel zugeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten dünsten. Tomatenmark einrühren und 2–3 Minuten anrösten. Tomaten und Sahne zugießen und bei kleiner bis mittlerer Hitze 10 Minuten köcheln lassen.

6.

Inzwischen für den Reis 1 l Wasser mit knapp 1 TL Salz zum Kochen bringen. Basmati-Reis zugeben und einmal umrühren. Den Reis im geschlossenen Topf bei kleinster Hitze 10–12 Minuten sanft kochen.

7.

Die Hälfte der Korianderblätter, den Limettensaft und die beiseitegestellte Marinade zum Hähnchen geben und weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

8.

Basmati-Reis über einem Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Den Reis zurück in den Topf geben und noch ca. 3 Minuten auf der warmen Kochplatte ziehen lassen.

9.

Chicken Tikka Masala auf 4 Teller verteilen, mit restlichen Korianderblättern bestreuen und mit Basmati-Reis servieren.